היגיינת שינה: איך לשפר את השינה והפרודוקטיביות שלך?

2024 מְחַבֵּר: Seth Attwood | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 16:05

הסומנולוגיה היא מדע צעיר למדי, והיבטים רבים שלו עדיין מביכים את המדענים - מהפרעות מפתיעות כמו סקסומניה ועד לשאלה למה אנחנו בכלל צריכים לחלום.

טיים כתב לאחרונה שכמעט מחצית מבני הנוער האמריקאים לא ישנים כמה שצריך. האם חוסר שינה הוא מחלה של זמננו?

- אכן, היחס לשינה השתנה מאוד - ובסוף המאה ה-19 אנשים ישנו בממוצע שעה יותר ממה שאנחנו ישנים עכשיו. זה קשור ל"אפקט אדיסון", והגורם העיקרי לכך הוא המצאת הנורה. עכשיו יש עוד יותר בידור שאתה יכול לעשות בלילה במקום לישון - מחשבים, טלוויזיות, טאבלטים, כל זה מוביל לכך שאנו מצמצמים את זמן השינה שלנו. בפילוסופיה המערבית, השינה נתפסה זה מכבר כמצב גבול בין הוויה ואי-הוויה, שגדלה לאמונה לגביה כבזבוז זמן. אפילו אריסטו ראה בשינה משהו גבולי, מיותר. אנשים נוטים לישון פחות, בעקבות אמונה מערבית אחרת, פופולרית במיוחד באמריקה, לפיה מי שישן פחות יעיל יותר לבלות את זמנו. אנשים לא מבינים כמה חשובה השינה לבריאות, לרווחה, וביצוע נורמלי במהלך היום הוא פשוט בלתי אפשרי אם לא ישנים מספיק בלילה. אבל במזרח תמיד הייתה פילוסופיה אחרת, האמינו שם ששינה היא תהליך חשוב, והקדישו לזה מספיק זמן.

עקב האצת קצב החיים, יש יותר הפרעות שינה?

- תלוי מה נחשב כהפרעה. יש מושג כזה - היגיינת שינה לא מספקת: משך שינה לא מספיק או תנאי שינה לא הולמים ולא הולמים. אולי לא כולם סובלים מזה, אבל הרבה אנשים ברחבי כדור הארץ לא ישנים מספיק - והשאלה היא האם זה נחשב למחלה, לנורמה חדשה, להרגל רע. מצד שני, נדודי שינה די נפוץ היום, שקשור גם ל"אפקט אדיסון", עליו דיברנו קודם. אנשים רבים מבלים מול טלוויזיה, מחשב או טאבלט לפני השינה, האור מהמסך מרחיק מקצבים צירקדיים, ומונע מאדם להירדם. קצב החיים התזזיתי מוביל לאותו הדבר - אנחנו חוזרים מאוחר מהעבודה ומיד מנסים להירדם - בלי הפסקה, בלי לעבור למצב רגוע יותר ממצב נסער שכזה. התוצאה היא נדודי שינה.

ישנן הפרעות נוספות - דום נשימה, עצירת נשימה במהלך השינה, המתבטאת יחד עם נחירות, אשר מעטים יודעים עליהן. האדם עצמו, ככלל, אינו יודע עליהם, אם קרובי המשפחה הישנים בקרבת מקום אינם שומעים את הפסקות הנשימה. הסטטיסטיקה שלנו קצרה מבחינת משך המדידה, אבל כנראה שמחלה זו מופיעה לעתים קרובות יותר - דום נשימה קשור להתפתחות של עודף משקל אצל מבוגרים, ובהתחשב בשכיחות של עודף משקל והשמנה עולה, ניתן להניח כי דום נשימה גַם. השכיחות של מחלות אחרות עולה, אך במידה פחותה - בילדים מדובר בפאראסומניה, למשל, סהרוריות. החיים הופכים מלחיצים יותר, ילדים ישנים פחות, וזה יכול להיות גורם נטייה. בשל העובדה שתוחלת החיים מתארכת, אנשים רבים חיים כדי לראות מחלות ניווניות עצביות, שיכולות להתבטא כהפרה של התנהגות בשלב השינה עם חלומות, כאשר אדם מתחיל להפגין את החלומות שלו. זה קורה לעתים קרובות עם מחלת פרקינסון או לפני הופעת התסמינים. תסמונת התנועה התקופתית, תסמונת "רגליים חסרות מנוחה", כאשר אדם חש תחושות לא נעימות ברגליו בערב, שכיחה למדי.זה יכול להיות כאב, צריבה, גירוד, שגורמים לך להזיז את הרגליים ולמנוע ממך להירדם. בלילה, תנועת הרגליים נמשכת, האדם לא מתעורר, אבל השינה נעשית חסרת מנוחה, שטחית יותר. אם התנועה התקופתית של הרגליים בחלום מפריעה לאדם, אז זה נחשב למחלה נפרדת. אם זה לא מפריע לו לישון - אדם ישנה מספיק, מרגיש בנוח, לא מתעורר לעתים קרובות בלילה, נרדם ברוגע, מתעורר רענן בבוקר, אז זו לא מחלה.

רציתי לדון איתך בהפרעות השינה המוזרות ביותר - האינטרנט מזכיר את תסמונת היופי הנרדם, ותסמונת הרגליים של עשרים וארבע שעות (לא 24), כאשר אדם ישן יום כל יומיים, ונדודי שינה משפחתיים קטלניים, ו סקסומניה, ואכילת יתר במהלך השינה. אילו מהרשימה הזו הן הפרעות קליניות אמיתיות המוכרות על ידי המדע?

שלושת האחרונים אמיתיים. הליכת שינה וסקסומניה קיימות, אך הן די נדירות - זוהי מחלה מאותו סוג של סהרוריות, אך מתבטאת בפעילות ספציפית במהלך השינה. נדודי שינה משפחתיים קטלניים היא גם מחלה נדירה למדי, היא מופיעה בעיקר באיטלקים, והיא תורשתית. המחלה נגרמת על ידי סוג מסוים של חלבונים, וזו מחלה נוראית: אדם מפסיק לישון, המוח שלו מתחיל להתפרק, ובהדרגה הוא נכנס למצב של שכחה - או שהוא ישן, או לא ישן, ובהדרגה הוא נכנס למצב של שכחה. מת. חולי נדודי שינה רבים חוששים שנדודי שינה יהרוס להם איכשהו את המוח. כאן המנגנון הפוך: ראשית, המוח נהרס, ומכאן האדם לא ישן.

מחזוריות יומית של שינה וערות אפשריים תיאורטית. כשמדענים ערכו ניסויים במערה, שבה לא היו חיישני זמן - לא שמש, לא שעון, לא שגרת יומיום, אז הביו-קצב שלהם השתנה, וחלקם עברו למחזור של ארבעים ושמונה שעות של שינה וערות. הסבירות שאדם יישן עשרים וארבע שעות ללא הפסקה אינה גבוהה במיוחד: אלא שתים עשרה, ארבע עשרה, לפעמים שש עשרה שעות. אבל יש מחלה כאשר אדם ישן הרבה - מה שנקרא היפרסומניה. קורה שאדם ישן הרבה כל חייו, וזה נורמלי עבורו. ויש פתולוגיות - למשל תסמונת קליין-לוין. זה נפוץ ביותר אצל בנים בגיל ההתבגרות כאשר הם נכנסים לתרדמה שיכול להימשך מספר ימים או שבוע. במהלך השבוע הזה הם קמים רק כדי לאכול, ובמקביל הם די תוקפניים - אם מנסים להתעורר, יש תוקפנות מאוד בולטת. גם זו תסמונת נדירה.

מהי המחלה הכי חריגה שנתקלת בה בתרגול שלך?

- בדקתי את הילד לאחר הפרק הראשון של תסמונת קליין-לוין. אבל יש גם הפרעת שינה וערות מאוד מעניינת שלא מדברים עליה הרבה - נרקולפסיה. אנחנו יודעים את היעדרו של איזה חומר גורם לזה, יש לזה נטייה גנטית, אבל כנראה יש לו מנגנונים אוטואימוניים - זה לא לגמרי מובן. בחולים עם נרקולפסיה, היציבות של ערות או שינה נפגעת. זה מתבטא בישנוניות מוגברת במהלך היום, בשינה לא יציבה בלילה, אבל התסמינים המעניינים ביותר הם מה שנקרא קטפלקסיות, כאשר מופעל מנגנון בערנות שמרפה לחלוטין את השרירים שלנו. אדם חווה ירידה מוחלטת בטונוס השרירים - אם בכל הגוף, אז הוא נופל כאילו הופל ולא יכול לזוז במשך זמן מה, למרות שהוא בהכרה מלאה ויכול לספר מחדש את כל מה שקורה. או ירידה בטונוס השרירים עלולה שלא להשפיע לחלוטין על הגוף - למשל, רק שרירי הפנים או הסנטר נרגעים, הידיים נופלות. מנגנון זה פועל בדרך כלל במהלך חלימה, ואצל חולים אלו הוא יכול להיות מופעל על ידי רגשות - חיוביים ושליליים כאחד. מטופלים כאלה מעניינים מאוד - היה לי מטופל שהתווכח עם אשתו בקבלה.ברגע שהוא התעצבן, הוא נפל למצב יוצא דופן זה, וראשו וזרועותיו החלו ליפול.

מתי, לדעתך, המדע דיבר יותר על שינה - במאה הקודמת, כשניתנה לה תשומת לב מוגזמת בקשר לפסיכואנליזה, או עכשיו, כשהמחלות הללו מתרחשות יותר ויותר?

– לפני כן הייתה גישה פילוסופית יותר לכל דבר – וחקר השינה הזכיר חשיבה פילוסופית. אנשים התחילו לחשוב מה גורם לשינה. היו רעיונות על רעל שינה - חומר שמשתחרר בזמן ערות ומרדים אדם. הם חיפשו את החומר הזה זמן רב, אך מעולם לא מצאו אותו; כעת יש כמה השערות לגבי החומר הזה, אבל הוא עדיין לא נמצא. בסוף המאה ה-19 גילתה בת ארצנו הגדולה מריה מיכאילובנה מנסיינה, שערכה ניסויים על חוסר שינה בגורים, שחוסר שינה הוא קטלני. היא הייתה מהראשונות שהצהירו ששינה היא תהליך פעיל.

באותה תקופה, רבים התווכחו על שינה, אך מעטים תמכו בנימוקיהם בניסויים. כעת מיושמת גישה פרגמטית יותר לחקר השינה - אנו חוקרים פתולוגיות ספציפיות, מנגנונים קטנים יותר של שינה, הביוכימיה שלה. האנצפלוגרמה, שהנס ברגר המציא בתחילת המאה הקודמת, אפשרה למדענים להשתמש בגלי מוח ספציפיים ובפרמטרים נוספים (אנחנו תמיד משתמשים בתנועת עיניים ובטונוס שרירים) כדי להבין אם אדם ישן או ער – ועד כמה עמוק. האנצפלוגרף איפשר לגלות ששינה היא תהליך הטרוגני ומורכבת משני מצבים שונים מהותית - שינה איטית ושינה REM, והידע המדעי הזה נתן את הדחיפה הבאה להתפתחות. בשלב מסוים השינה הפכה מעניינת לרופאים, ותהליך זה עורר את ההבנה של תסמונת דום נשימה - כגורם המוביל להתפתחות יתר לחץ דם עורקי, כמו גם התקפי לב, שבץ מוחי וסוכרת, באופן כללי, לסיכון גבוה יותר של מוות. מרגע זה מתחיל גל של סמנולוגיה קלינית ברפואה - הופעה בקרב מומחי ציוד ומעבדות שינה, יותר מכל מיוצגות באמריקה, גרמניה, צרפת, שוויץ. הרופא-סומנולוג הוא לא דבר נדיר שם כמו שיש לנו, הוא מומחה רגיל. והופעתם של מספר רב של רופאים ומדענים הובילה למחקר חדש - מחלות חדשות החלו להיות מתוארות, התסמינים וההשלכות של מחלות ידועות בעבר הובהרו.

העיתונאי הבריטי דיוויד רנדל, מחבר הספר "מדע השינה", כתב שעבור מדען מקצועי התמודדות עם בעיות שינה היא כמו להודות שהוא מחפש את אטלנטיס הנעדרת. האם אתה מסכים איתו?

- חשיבות השינה לא הוערכה בתחילה. רופאים לרוב שואלים את המטופלים שלהם על כל מה שקשור לערות. אנחנו איכשהו שוכחים שערות רגילה היא בלתי אפשרית ללא שינה נכונה, ובזמן הערות ישנם מנגנונים מיוחדים שתומכים בנו במצב של פעילות. לא כל המומחים מבינים מדוע יש צורך לחקור את המנגנונים הללו – מנגנוני המעבר בין שינה לערות, וכן מה קורה במהלך השינה. אבל סמנולוגיה היא תחום מאוד מעניין, שעדיין מסתיר סודות רבים. למשל, אנחנו לא יודעים בדיוק למה יש צורך בתהליך הזה, שבמהלכו אנחנו מתנתקים לחלוטין מהעולם החיצון.

אם אתה פותח ספר לימוד ביולוגיה, יש רק פרק אחד קטן המוקדש לשינה. מבין הרופאים והמדענים העוסקים בכל תפקיד ספציפי של הגוף, מעטים מנסים לעקוב אחר מה שקורה לו בחלום. זו הסיבה שמדעני שינה נראים קצת מנותקים. אין הפצה רחבה של ידע ועניין – במיוחד בארצנו. ביולוגים ורופאים עושים מעט כדי ללמוד את הפיזיולוגיה של שינה במהלך האימון. לא כל הרופאים יודעים על הפרעות שינה, יתכן ומטופל לא יקבל הפניות למומחה הדרוש במשך זמן רב, מה גם שכל המומחים שלנו נדירים ושירותינו אינם מכוסים בקופות הביטוח הרפואי החובה.אין לנו מערך רפואת שינה מאוחד בארץ - אין תקני טיפול, אין מערכת הפניות.

האם אתה חושב שבעתיד הקרוב הסומנולוגיה תעבור מתחום רפואי מיוחד לתחום כללי, ויעסקו בזה גסטרואנטרולוג, אלרגיסט ורופא רופא?

- התהליך הזה כבר בעיצומו. לדוגמה, האגודה האירופית לנשימה כללה דום נשימה בשינה, האבחנה והטיפול בה כדבר חובה לכל רופא ריאות. כמו כן, לאט לאט, הידע הזה מתפשט בקרב קרדיולוגים, אנדוקרינולוגים. אפשר להתווכח אם זה טוב או רע. מצד אחד, טוב כאשר לרופא שנמצא במגע ישיר עם מטופל יש מגוון ידע ויכול לחשוד ולאבחן מחלה. אם לא תשאלו אדם עם יתר לחץ דם עורקי מתמשך האם הוא נוחר במהלך השינה, אתם יכולים פשוט לפספס את הבעיה והגורם ליתר לחץ דם עורקי זה. ומטופל כזה פשוט לא ילך למומחה שינה. מנגד, ישנם מקרים הדורשים ידע מעמיק יותר של רופא המבין את הפיזיולוגיה והפסיכולוגיה של השינה, שינויים במערכת הנשימה והלב וכלי הדם. ישנם מקרים קשים כאשר נדרשת התייעצות של רופא שינה מומחה. במערב, מערכת כזו מתהווה בהדרגה, כאשר הם מפנים לסומנולוג רק אם הליכי האבחון ובחירת הטיפול, הנעשים על ידי מומחים רחבים יותר, אינם מוצלחים. וזה קורה הפוך, כאשר סומנולוג עורך אבחנה, ולבחירת הטיפול, חולה עם דום נשימה מופנה לרופא ריאות. זהו גם גרסה של אינטראקציה מוצלחת. הסומנולוגיה היא רב תחומית ודורשת גישה משולבת, לעיתים תוך מעורבות של מספר מומחים

כמה ספקולטיבי לדעתך הכתבה של הניו יורק טיימס לפיה אמריקאים לבנים בדרך כלל ישנים יותר מאנשים צבעוניים. האם הבדלים גנטיים ותרבותיים אפשריים כאן?

- לא, זו לא ספקולציה. אכן, ישנם הבדלים בין-אתניים ובין-גזעיים הן במשך השינה והן בשכיחות של מחלות שונות. הסיבות לכך הן ביולוגיות וחברתיות. שיעורי השינה משתנים בין ארבע שעות לשתים עשרה לאדם, והתפלגות זו משתנה בין קבוצות אתניות, כמו כמה אינדיקטורים אחרים. הבדלים באורח החיים משפיעים גם על משך השינה – האוכלוסייה הלבנה מנסה לפקח על בריאותם במידה רבה יותר, לנהל אורח חיים בריא. יתכנו גם הבדלי תרבות – הפילוסופיה המערבית טוענת שצריך פחות שינה ושאדם מצליח יכול לשלוט בשינה שלו (להחליט מתי ללכת לישון ולקום). אבל כדי להירדם, אתה צריך להירגע ולא לחשוב על שום דבר - ובהתאם לפילוסופיה הזו בכל הבעיות הקטנות בשינה, אדם מתחיל לדאוג שהוא איבד שליטה על השינה שלו (שלא הייתה לו מעולם), ו זה מוביל לנדודי שינה. הרעיון שניתן לתמרן בקלות את השינה - למשל ללכת לישון חמש שעות מוקדם יותר או מאוחר יותר - שגויה. בחברות מסורתיות יותר, אין מושג כזה של שינה, ולכן נדודי שינה היא הרבה פחות שכיחה.

נראה שהרצון לשלוט בחייו בחברה שלנו נעשה מוגזם. האם אתה ממליץ על אפליקציות שינה למטופלים שלך?

- מכשירים לוויסות שינה מבוקשים מאוד ונפוצים בעולם המודרני. חלקם יכולים להיקרא מוצלחים יותר - למשל, אזעקות ריצה והדלקה שעוזרות לאדם להתעורר. ישנם גאדג'טים נוספים שכביכול תופסים כאשר אדם ישן בצורה שטחית יותר, וכאשר עמוק יותר, כלומר לפי כמה פרמטרים, הם כביכול קובעים את מבנה השינה. אבל היצרנים של המכשירים האלה לא מדברים על אופן ביצוע המדידות, זה סוד מסחרי - לכן, לא ניתן להוכיח מדעית את יעילותם. חלק מהגאדג'טים הללו כביכול יודעים להעיר אדם בזמן המתאים ביותר לכך.הרעיון הוא טוב, יש נתונים מדעיים שעל בסיסם ניתן לפתח גישות כאלה, אבל לא ברור איך הם מבוצעים על ידי גאדג'ט ספציפי, כך שאי אפשר להגיד שום דבר ודאי על זה.

מטופלים רבים מתחילים לדאוג לגבי המידע שהגאדג'טים הללו מוסרים. לדוגמה, באדם צעיר ובריא אחד, לפי הגאדג'ט, במהלך הלילה, רק מחצית מהשינה הייתה עמוקה, והחצי השני היה שטחי. יש לציין כאן שוב שאיננו יודעים מה הגאדג'ט הזה מכנה שינה משטחית. בנוסף, זה בסדר לא לישון עמוק כל הלילה. בדרך כלל עשרים עד עשרים וחמישה אחוזים ממשך השינה שלנו הם חלום עם חלומות. שינה עמוקה של גלים איטיים נמשכת עוד עשרים עד עשרים וחמישה אחוזים. אצל אנשים מבוגרים, משך הזמן שלו מצטמצם והוא עלול להיעלם לחלוטין. אבל את חמישים האחוזים הנותרים אפשר לתפוס על ידי שלבים שטחיים יותר - הם נמשכים מספיק זמן. אם למשתמש אין הבנה של התהליכים העומדים מאחורי המספרים הללו, אזי הוא עלול להחליט שהם אינם תואמים את הנורמה, ולהתחיל לדאוג מכך.

אבל מהי הנורמה? זה רק אומר שרוב האנשים ישנים ככה. כך נבנות נורמות ברפואה ובביולוגיה. אם אתה שונה מהם, בכלל לא הכרחי שאתה חולה במשהו - אולי פשוט לא נפלת לאחוז הזה. כדי לפתח נורמות, אתה צריך לעשות הרבה מחקר עם כל גאדג'ט.

האם נוכל איכשהו להאריך את שלבי השינה העמוקה, אשר, כפי שנהוג להאמין, מביאה יתרונות נוספים לגוף?

- למעשה, אנחנו לא יודעים הרבה - יש לנו את הרעיון ששינה עמוקה בגלים איטיים משחזרת את הגוף טוב יותר, שגם שנת REM נחוצה. אבל אנחנו לא יודעים כמה חשובים השלב הראשון והשני המנומנמים השטחיים. וייתכן שלמה שאנו מכנים שינה שטחית יש פונקציות חשובות מאוד משלה – הקשורות, למשל, לזיכרון. בנוסף, לשינה יש איזושהי ארכיטקטורה – אנחנו עוברים כל הזמן משלב אחד לאחר במהלך הלילה. אולי, לא כל כך משך השלבים הללו הוא בעל חשיבות מיוחדת, אלא המעברים עצמם - כמה הם תכופים, כמה זמן וכו'. לכן, קשה מאוד לדבר על איך בדיוק לשנות את השינה.

מצד שני, תמיד היו ניסיונות להפוך את השינה שלכם ליעילה יותר – וכדורי השינה הראשונים הופיעו דווקא ככלי לוויסות מיטבי של השינה שלכם: על מנת להירדם בזמן הנכון ולישון מבלי להתעורר. אבל כל כדורי השינה משנים את מבנה השינה ומובילים לכך שיש שינה שטחית יותר. אפילו לכדורי השינה המתקדמים ביותר יש השפעה שלילית על דפוסי השינה. כעת מנסים באופן פעיל - גם בחו ל וגם בארצנו - השפעות פיזיות שונות שאמורות להעמיק את השינה. אלו יכולים להיות אותות מישוש וקוליים בתדירות מסוימת, שאמורים להוביל לשינה אטית יותר. אבל אסור לשכוח שאנחנו יכולים להשפיע על השינה שלנו הרבה יותר קל - על ידי מה שאנחנו עושים בזמן ערות. פעילות גופנית ונפשית במהלך היום הופכת את השינה לעמוקה יותר ומקלה על ההירדמות. לעומת זאת, כאשר אנו עצבניים וחווים כמה אירועים מרגשים רגע לפני השינה, זה הופך להיות קשה יותר להירדם, והשינה יכולה להיות שטחית יותר.

לסומנולוגים יש גישה שלילית לכדורי שינה ומנסים להימנע מהמרשם היומי ארוך הטווח שלהם. יש לכך סיבות רבות. קודם כל, כדורי שינה אינם משחזרים את המבנה התקין של השינה: מספר שלבי השינה העמוקה, להיפך, פוחת. לאחר זמן מה של נטילת כדורי שינה מתפתחת התמכרות, כלומר התרופה מתחילה לפעול גרוע יותר, אך התלות המפותחת מביאה לכך שכאשר מנסים לבטל כדורי שינה, השינה הופכת גרועה עוד יותר מבעבר. בנוסף, למספר תרופות יש משך סילוק מהגוף של יותר משמונה שעות.כתוצאה מכך, הם ממשיכים לפעול לאורך היום שלמחרת, וגורמים לנמנום, לתחושת עייפות. אם הסומנולוג יפנה לרשום כדורי שינה, אז הוא בוחר בתרופות עם חיסול מהיר יותר ופחות התמכרות. לרוע המזל, רופאים אחרים, נוירולוגים, מטפלים וכן הלאה, רואים לעתים קרובות אחרת בכדורי שינה. הם נרשמים בכל התלונה הקלה ביותר על שינה לקויה, והם גם משתמשים בתרופות המופרשות לטווח ארוך מאוד, למשל, "Phenazepam".

ברור שזה נושא להרצאה שלמה, ואולי לא רק אחת - אבל בכל זאת: מה קורה בגוף שלנו בזמן השינה - ומה קורה אם אנחנו לא ישנים מספיק?

- כן, הנושא הזה הוא אפילו לא הרצאה, אלא מחזור של הרצאות. אנו יודעים בוודאות שכאשר נרדמים, המוח שלנו מנותק מגירויים חיצוניים, קולות. העבודה המתואמת של תזמורת הנוירונים, כאשר כל אחד מהם נדלק ומשתתק בבוא העת, מתחלפת בהדרגה בסנכרון של עבודתם, כאשר כל הנוירונים או שותקים יחד, או כולם מופעלים יחד. בזמן שנת REM מתרחשים תהליכים אחרים, זה יותר כמו ערות, אין סנכרון, אבל חלקים שונים במוח מעורבים בצורה שונה, לא באותו אופן כמו ערות. אבל בחלום, שינויים מתרחשים בכל מערכות הגוף, ולא רק במוח. לדוגמה, הורמוני גדילה משתחררים יותר במחצית הראשונה של הלילה, בעוד הורמון הסטרס קורטיזול מגיע לשיא בבוקר. שינויים בריכוז של הורמונים מסוימים תלויים בדיוק בנוכחות או היעדר שינה, אחרים - במקצבים הצירקדיים. אנו יודעים ששינה חיונית לתהליכים מטבוליים, ומחסור בשינה מוביל להשמנה ולהתפתחות סוכרת. יש אפילו השערה שבמהלך השינה, המוח עובר מעיבוד תהליכי מידע לעיבוד מידע מהאיברים הפנימיים שלנו: מעיים, ריאות, לב. ויש ראיות ניסיוניות התומכות בהשערה זו.

עם חוסר שינה, אם אדם לא ישן לפחות לילה אחד, הביצועים והקשב יורדים, מצב הרוח והזיכרון מתדרדרים. שינויים אלו משבשים את הפעילות היומיומית של אדם, במיוחד אם פעילויות אלו מונוטוניות, אך אם תתכנסו, תוכלו לבצע את העבודה, אם כי האפשרות לטעות גדולה יותר. ישנם גם שינויים בריכוז ההורמונים, תהליכים מטבוליים. שאלה חשובה שהרבה יותר קשה ללמוד היא - מה קורה כשאדם לא ישן מספיק כל לילה? לפי תוצאות ניסויים בבעלי חיים, אנו יודעים שאם אסור לחולדה לישון במשך שבועיים, אז מתרחשים תהליכים בלתי הפיכים - לא רק במוח, אלא גם בגוף: מופיעים כיבי קיבה, שיער נושר, ו בקרוב. כתוצאה מכך היא מתה. מה קורה כאשר אדם חסר שינה באופן שיטתי, למשל, שעתיים ביום? יש לנו עדויות עקיפות שזה מוביל לשינויים שליליים ולמחלות שונות.

מה דעתך על שינה מקוטעת - האם היא טבעית לבני אדם (הם כביכול ישנו לפני האור החשמלי) או להיפך, מזיקה?

- האדם הוא היצור החי היחיד שישן פעם ביום. זה דווקא היבט חברתי בחיינו. למרות שאנו מתייחסים לזה כנורמה, זה לא הנורמה עבור כל בעל חיים אחר, וגם עבור המין האנושי, כנראה, גם. סיאסטה במדינות חמות מעידה על כך. בתחילה מקובל שאנו ישנים בחתיכות נפרדות – כך ישנים ילדים קטנים. בניית שינה בודדת מתרחשת אצל ילד בהדרגה, בהתחלה הוא ישן מספר פעמים ביום, אחר כך השינה מתחילה להשתנות בהדרגה בלילה, לילד יש שתי תקופות שינה במהלך היום, ואז אחת. כתוצאה מכך, מבוגר ישן רק בלילה. גם אם ההרגל של שינה במהלך היום נמשך, חיי החברה שלנו מפריעים לכך. איך אדם מודרני יכול לישון כמה פעמים ביום אם יש לו יום עבודה של שמונה שעות? ואם אדם רגיל לישון בלילה, כמה ניסיונות לישון במהלך היום יכולים להוביל להפרעות שינה, להפריע לשינה רגילה בלילה.למשל, אם אתה חוזר מהעבודה בשבע או שמונה ונשכב שעה כדי לנמנם, אז להירדם מאוחר יותר בשעה הרגילה - בשעה אחת עשרה - יהיה הרבה יותר קשה.

יש ניסיונות לישון פחות בשל העובדה שהשינה שבורה – וזו פילוסופיה שלמה. אני לוקח את זה בשלילה כמו כל ניסיון לשנות את מבנה השינה. ראשית, לוקח לנו הרבה זמן להיכנס לשלבים העמוקים ביותר של השינה. מצד שני, אם אדם רגיל לישון מספר פעמים ביום וזה לא גורם לו בעיות, אם הוא תמיד נרדם טוב כשהוא רוצה, לא מרגיש עייף וחולשה אחרי השינה, אז הלו"ז הזה מתאים לו.. אם לאדם אין הרגל לישון במהלך היום, אבל הוא צריך להתעודד (לדוגמה, במצב שבו יש צורך לנהוג במכונית במשך זמן רב או עובד משרד עם עבודה מונוטונית ארוכה), אז עדיף לנמנם, להירדם לעשר עד חמש עשרה דקות, אבל לא לצלול לתוך חלום עמוק. שינה שטחית מרעננת, ואם מתעוררים ממצב של שינה עמוקה, אז עלולה להיות "אינרציה בשינה" - עייפות, חולשה, תחושה שאתה פחות ער ממה שהיית לפני השינה. אתה צריך להבין מה הכי טוב לאדם מסוים ברגע מסוים, אתה יכול לנסות את האפשרויות האלה או האלה - אבל אני לא הייתי מאמין בקדושה ועוקב ללא תנאי לתיאוריות אלה או אלה.

מה אתה חושב על חלום צלול? נראה שעכשיו כולם סביבם נסחפים

- חלומות מאוד קשים ללימוד מדעי, כי אנחנו יכולים לשפוט אותם רק לפי סיפוריהם של חולמים. כדי להבין שלאדם היה חלום, אנחנו צריכים להעיר אותו. אנו יודעים שחלום צלול הוא משהו שונה כתהליך משנת חלימה רגילה. הופיעו טכנולוגיות שעוזרות להפעיל את התודעה במהלך השינה, להתחיל להיות מודעים לחלוטין לחלום שלך. עובדה מדעית היא שאנשים שיש להם חלומות צלולים יכולים לתת אותות על ידי הזזת עיניהם כדי לציין שהם נכנסו למצב של חלימה צלולה. השאלה היא עד כמה זה נחוץ ומועיל. אני לא אתן טיעונים עבור - אני מאמין שהחלום הזה יכול להיות מסוכן, במיוחד עבור אנשים עם נטייה למחלות נפש. בנוסף, הוכח שאם מתרגלים חלום צלול בלילה, אז מתעוררות תסמונות חסך, כאילו אדם לא ישנה את השינה הרגילה עם חלומות. אנחנו צריכים לקחת את זה בחשבון, כי אנחנו צריכים לישון עם חלומות לכל החיים, למה – אנחנו לא יודעים עד הסוף, אבל אנחנו יודעים שזה מעורב בתהליכים חיוניים.

האם חלום צלול יכול לגרום לשיתוק במהלך השינה?

- בשלב השינה עם חלומות, כולל חלימה צלולה, זה תמיד מלווה בירידה בטונוס השרירים ובחוסר יכולת לזוז. אבל עם ההתעוררות, השליטה בשרירים משוחזרת. שיתוק שינה הוא נדיר ויכול להיות אחד מהתסמינים של נרקולפסיה. זהו מצב שבו, עם ההתעוררות, ההכרה כבר חזרה לאדם, אך השליטה על השרירים טרם הוחזרה. זה מצב מאוד מפחיד, מפחיד אם אתה לא יכול לזוז, אבל זה חולף מהר מאוד. למי שסובל מכך מומלץ לא להיכנס לפאניקה, אלא פשוט להירגע - אז המצב הזה יעבור מהר יותר. בכל מקרה, שיתוק אמיתי מכל מה שאנחנו עושים עם השינה הוא בלתי אפשרי. אם אדם מתעורר ואינו יכול להזיז יד או רגל במשך זמן רב, ככל הנראה שבץ קרה בלילה.

עיר בווארית אחת מפתחת תוכנית שלמה לשיפור השינה של תושביה - עם תאורה, לוחות זמנים מיוחדים לתלמידי בית ספר ושעות עבודה, שיפור תנאי הטיפול בבתי החולים. איך לדעתך ייראו ערים בעתיד - האם הן ייקחו בחשבון את כל הבקשות הספציפיות הללו לשינה טובה?

- זה יהיה תרחיש טוב, אפשר לומר אידיאלי.דבר נוסף הוא שלא כל האנשים מתאימים לאותו קצב עבודה, לכל אחד יש זמן התחלה אופטימלי משלו של יום העבודה ומשך העבודה ללא הפרעות. עדיף היה שאדם יוכל לבחור מתי להתחיל לעבוד ומתי לסיים. ערים מודרניות רצופות בבעיות - משלטים בהירים ותאורת רחוב ועד לרעש מתמיד, כל אלה משבשים את שנת הלילה. באופן אידיאלי, אתה לא צריך להשתמש בטלוויזיה ובמחשב מאוחר בלילה, אבל זה באחריות כל אדם בנפרד.

מהם הספרים והסרטים האהובים עליך בנושא שינה? ואיפה לגבי חלומות אומרים, באופן עקרוני, זה לא בסדר?

- יש ספר נפלא של מישל ז'ובט "טירת החלומות". מחברו גילה לפני יותר מ-60 שנה שינה פרדוקסלית, חלום עם חלומות. הוא עבד בתחום זה הרבה מאוד זמן, הוא כבר הרבה מעל שמונים, ועכשיו הוא בדימוס, כותב ספרי בדיוני. בספר זה הוא ייחס רבות מתגליותיו ותגליותיו של הסומנולוגיה המודרנית, כמו גם הרהורים והשערות מעניינות לאדם בדיוני שחי במאה ה-18 ומנסה לחקור שינה באמצעות ניסויים שונים. זה יצא מעניין, ובאמת יש לזה קשר אמיתי לנתונים מדעיים. אני ממליץ לך בחום לקרוא אותו. מספרי מדע פופולרי, אני אוהב את הספר של אלכסנדר בורבלי - זהו מדען שוויצרי, הרעיונות שלנו לגבי ויסות השינה מבוססים כעת על התיאוריה שלו. הספר נכתב בשנות ה-80, ישן למדי, לאור המהירות שבה מתפתחת הסומנולוגיה המודרנית, אך הוא מסביר היטב את היסודות ובו בזמן בצורה מעניינת.

מי כתב שגוי מהיסוד על שינה… במדע בדיוני יש רעיון שבמוקדם או במאוחר אדם יוכל להיפטר משינה - עם כדורים או חשיפה, אבל אני לא זוכר עבודה ספציפית שבה יסופר את זה.

האם סומנולוגים עצמם סובלים מנדודי שינה - ואיזה הרגלים יש לך שמאפשרים לשמור על היגיינת שינה?

- הפסיכולוגית המופלאה שלנו, העוסקת בוויסות השינה ונדודי השינה, - אלנה רססקזובה - אומרת שסומנולוגים סובלים מנדודי שינה לעתים רחוקות, כי הם יודעים מהי שינה. כדי לא לסבול מנדודי שינה, העיקר לא לדאוג לתסמונות המתעוררות. תשעים וחמישה אחוז מהאנשים חווים חוסר שינה במהלך לילה אחד לפחות פעם אחת בחייהם. קשה לנו להירדם בערבי בחינה, חתונה או אירוע מבריק כלשהו, וזה נורמלי. במיוחד אם פתאום צריך לבנות מחדש את לוח הזמנים – יש אנשים שמאוד נוקשים בהקשר הזה. אני עצמי היה בר מזל בחיים: ההורים שלי הקפידו על שגרת יומיום ברורה ולימדו אותי לעשות זאת בילדותי.

באופן אידיאלי, המשטר צריך להיות קבוע, ללא קפיצות בסופי שבוע - זה מזיק מאוד, זו אחת הבעיות העיקריות של אורח החיים המודרני. אם בסוף השבוע הלכת לישון בשתיים וקמת בשתים עשרה, וביום שני אתה רוצה ללכת לישון בעשר ולקום בשבע, זה לא ריאלי. כדי להירדם, זה גם לוקח זמן - אתה צריך לתת לעצמך הפסקה, להירגע, להירגע, לא לצפות בטלוויזיה, לא להיות באור בהיר ברגע זה. הימנעו משינה אחר הצהריים - סביר להניח שזה יקשה על ההירדמות בלילה. כשלא מצליחים להירדם העיקר לא להיות עצבניים - הייתי ממליץ במצב כזה לא לשכב או להסתובב במיטה, אלא לקום ולעשות משהו רגוע: מינימום פעילות קלה ורגועה, קריאת ספר או מטלות בית. והחלום יגיע.