כיצד להתאים את השעון הביולוגי שלך לפרודוקטיביות החורף?

2024 מְחַבֵּר: Seth Attwood | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 16:05

בחורף, אנשים חווים היפרסומניה, מצבי רוח מדוכאים ותחושה נרחבת של חוסר תקווה. אפילו הסיכון למוות בטרם עת בחורף גבוה משמעותית. השעון הביולוגי שלנו לא מסונכרן עם שעות הערות והעבודה שלנו. האם עלינו להתאים את שעות המשרד שלנו כדי לעזור לשפר את מצב הרוח שלנו?

ככלל, אנשים נוטים לראות את העולם בצבעים כהים כאשר שעות האור מתקצרות ומזג אוויר קר מתחיל. אבל התאמת שעות העבודה שלנו לעונה של השנה יכולה לעזור לנו להרים את מצב הרוח.

עבור רבים מאיתנו, החורף, על ימיו הקרים והלילות המתמשכים, יוצר תחושה כללית של מחלה. בחושך למחצה, קשה יותר ויותר להתנתק מהמיטה, וכאשר אנו רכונים על שולחנות העבודה, אנו מרגישים את התפוקה שלנו מתנקזת יחד עם שאריות שמש הצהריים.

עבור תת-הקבוצה הקטנה של האוכלוסייה עם הפרעה עונתית חמורה (SAD), זה אפילו יותר גרוע - מלנכולית החורף עוברת מוטציה למשהו הרבה יותר מתיש. מטופלים חווים היפרסומניה, מצב רוח מדוכא ותחושה מתמשכת של חוסר תקווה במהלך החודשים האפלים ביותר. ללא קשר ל-ATS, דיכאון מדווח יותר בחורף, שיעורי ההתאבדויות עולים, והפרודוקטיביות יורדת בינואר ופברואר.

אמנם כל זה מוסבר בקלות על ידי איזשהו רעיון מעורפל של קדרות חורף, אבל ייתכן שיש בסיס מדעי לדיכאון הזה. אם שעוני הגוף שלנו אינם מסונכרנים עם שעות הערות והעבודה שלנו, האם לא כדאי לנו להתאים את שעות המשרד שלנו כדי לעזור לשפר את מצב הרוח שלנו?

"אם השעון הביולוגי שלנו אומר שהוא רוצה שנתעורר ב-9:00 בבוקר כי זה בוקר חורפי חשוך בחוץ, אבל אנחנו קמים ב-7:00 בבוקר, אנחנו מפספסים שלב שינה שלם", אומר גרג מארי, פרופסור לפסיכולוגיה. באוניברסיטת סווינבורן, אוסטרליה. מחקר בכרונוביולוגיה - המדע כיצד הגוף שלנו מווסת את השינה והערות - תומך ברעיון שצורכי השינה והעדפותיהם משתנים בחורף, והמגבלות של החיים המודרניים עלולות להיות בלתי הולמות במיוחד בחודשים אלו.

למה אנחנו מתכוונים כשמדברים על זמן ביולוגי? מקצבים ביממה הם מושג שמדענים משתמשים בו כדי למדוד את תחושת הזמן הפנימית שלנו. מדובר בטיימר 24 שעות שקובע כיצד נרצה למקם את אירועי היום השונים – ובעיקר מתי נרצה לקום ומתי נרצה לישון. "הגוף אוהב לעשות זאת בסנכרון עם השעון הביולוגי, שהוא הרגולטור העיקרי של האופן שבו הגוף וההתנהגות שלנו קשורים לשמש", מסביר מוריי.

ישנם מספר עצום של הורמונים וכימיקלים אחרים המעורבים בוויסות השעון הביולוגי שלנו, כמו גם גורמים חיצוניים רבים. השמש ומיקומה בשמיים חשובים במיוחד. קולטני הפוטו הממוקמים ברשתית העין, הידועים בשם ipRGC, רגישים במיוחד לאור כחול ולכן הם אידיאליים להתאמת קצב יממה. ישנן עדויות לכך שתאים אלו ממלאים תפקיד חשוב בוויסות השינה.

הערך האבולוציוני של המנגנון הביולוגי הזה היה לקדם שינויים בפיזיולוגיה, בביוכימיה ובהתנהגות שלנו בהתאם לשעה ביום. "זוהי בדיוק הפונקציה החזויה של השעון הצירקדי", אומרת אנה וירץ-צדק, פרופסור לכרונוביולוגיה באוניברסיטת באזל בשוויץ."ולכל היצורים החיים יש את זה." בהתחשב בשינוי באור היום לאורך השנה, הוא גם מכין אורגניזמים לשינויים עונתיים בהתנהגות, כגון רבייה או תרדמה.

אמנם לא היה מספיק מחקר על האם נגיב טוב ליותר שינה וזמני יקיצה שונים בחורף, אבל יש ראיות שזה עשוי להיות המקרה. "בתיאוריה, הורדת האור הטבעי בבוקר בחורף אמורה לתרום למה שאנו מכנים פיגור פאזה", אומר מוריי. "ומנקודת מבט ביולוגית, יש סיבה טובה להאמין שזה כנראה באמת קורה במידה מסוימת. עיכוב בשינה פירושו שהשעון הצירקדי שלנו מעיר אותנו מאוחר יותר בחורף, מה שמסביר מדוע נהיה קשה יותר להילחם בדחף לכוון את האזעקה".

במבט ראשון, עיכוב שלב בשינה עשוי להצביע על כך שנרצה ללכת לישון מאוחר יותר בחורף, אך מורי מציע שנטייה זו תנטרל ככל הנראה על ידי רצון גובר לישון. מחקרים מראים שאנשים צריכים (או לפחות רוצים) יותר שינה בחורף. מחקר שנערך בשלוש חברות פרה-תעשייתיות - שבהן אין אזעקות, סמארטפונים ואין יום עבודה מ-09:00 עד 17:00 - בדרום אמריקה ואפריקה מצא שלקהילות אלו יחד לקח שעה יותר לנמנם במהלך החורף. בהתחשב בכך שהקהילות הללו ממוקמות באזורים משווניים, השפעה זו עשויה להיות בולטת עוד יותר בחצי הכדור הצפוני, שם החורפים קרים וחשוכים יותר.

משטר החורף ההיפנוטי הזה מתווך לפחות חלקית על ידי אחד השחקנים העיקריים בכרונוביולוגיה שלנו - מלטונין. הורמון אנדוגני זה נשלט ומושפע מהמחזורים הצירקדיים. מדובר בכדור שינה, מה שאומר שייצורו יתפוס תאוצה עד שניפול למיטה. "לבני אדם יש פרופיל מלטונין רחב הרבה יותר בחורף מאשר בקיץ", אומר הכרונוביולוג טיל רונברג. "אלו סיבות ביוכימיות לכך שמחזורי היממה יכולים להגיב בשני תקופות שונות של השנה."

אבל מה זה אומר אם השעון הפנימי שלנו לא תואם את הזמנים שדורשים בתי הספר ולוחות העבודה שלנו? "הפער בין מה ששעון הגוף שלך רוצה לבין מה שהשעון החברתי שלך רוצה הוא מה שאנו מכנים ג'טלג חברתי", אומר רונברג. "הג'טלג החברתי חזק יותר בחורף מאשר בקיץ". הג'טלג החברתי דומה לזה שאנחנו כבר מכירים, אבל במקום לטוס מסביב לעולם, אנחנו לא רגועים בזמן הדרישות החברתיות שלנו - הגעה לעבודה או ללימודים.

ג'טלג חברתי הוא תופעה מתועדת היטב ויכולה להיות בעלת השלכות חמורות על הבריאות שלנו, על רווחתנו ועל מידת היכולת שלנו לתפקד בחיי היומיום שלנו. אם זה נכון שהחורף מייצר סוג של ג'ט לג חברתי, כדי להבין מה עשויות להיות השלכותיו, נוכל להפנות את תשומת לבנו לאנשים הרגישים ביותר לתופעה זו.

הקבוצה הראשונה של אנשים לניתוח פוטנציאל כוללת אנשים החיים בקצוות המערביים של אזורי זמן. מכיוון שאזורי זמן יכולים להשתרע על פני שטחים גדולים, אנשים המתגוררים בקצה המזרחי של אזור הזמן חווים את הזריחה כשעה וחצי מוקדם יותר מאלה שחיים בקצה המערבי. למרות זאת, על כל האוכלוסייה להקפיד על אותן שעות עבודה, מה שאומר שרבים ייאלצו לקום לפני הזריחה. ביסודו של דבר, זה אומר שחלק אחד של אזור הזמן אינו מסונכרן כל הזמן עם המקצבים הצירקדיים. למרות שזה אולי לא נראה כמו עניין גדול, זה מגיע עם מספר השלכות הרסניות. אנשים המתגוררים בפאתי המערב רגישים יותר לסרטן השד, השמנת יתר, סוכרת ומחלות לב – החוקרים קבעו שהגורם למחלות אלו הוא בעיקר הפרעה כרונית של מקצבי היממה, הנובעת מהצורך להתעורר בחושך.

דוגמה בולטת נוספת לג'ט לג חברתי נצפית בספרד, שחיה לפי הזמן המרכז אירופי, למרות ההתכתבות הגיאוגרפית של בריטניה הגדולה.המשמעות היא שזמן המדינה מזיזים שעה אחת קדימה, ועל האוכלוסייה לעמוד בלוח זמנים חברתי שאינו תואם את השעון הביולוגי שלהם. כתוצאה מכך, כל המדינה סובלת ממחסור בשינה - מקבל שעה פחות בממוצע משאר אירופה. מידה זו של אובדן שינה נקשרה עם עלייה בהיעדרויות, פציעות בעבודה, ועלייה במתח ובכישלונות בבית הספר בארץ.

אוכלוסיה נוספת שעלולה להפגין תסמינים דומים לאלו של אנשים הסובלים מחורף היא הקבוצה שיש לה נטייה טבעית להישאר ער בלילה לאורך כל השנה. המקצבים הצירקדיים של בני נוער ממוצעים מקדימים באופן טבעי ארבע שעות על מבוגרים, מה שאומר שהביולוגיה של המתבגרים מאלצת אותם ללכת לישון ולהתעורר מאוחר יותר. למרות זאת, במשך שנים רבות הם נאלצים להיאבק בעצמם כדי לקום ב-7 בבוקר ולהגיע בזמן לבית הספר.

למרות שאלו דוגמאות מוגזמות, האם ההשלכות החורפיות של לוחות זמנים עבודה לא הולמים יכולים לתרום להשפעה דומה אך פחות משמעותית? רעיון זה נתמך חלקית על ידי התיאוריה של מה גורם ל-SAD. בעוד שעדיין קיימות מספר השערות לגבי הבסיס הביוכימי המדויק של מצב זה, מספר לא מבוטל של חוקרים מאמינים כי ייתכן שהדבר נובע מתגובה חמורה במיוחד לכך ששעון הגוף אינו מסונכרן עם אור היום הטבעי ומחזור השינה והערות. - ידוע בשם תסמונת שלב השינה המושהה.

מדענים נוטים כיום לחשוב על SAD כספקטרום של מאפיינים ולא על מצב שהוא או לא, ובשבדיה ובמדינות אחרות בחצי הכדור הצפוני, מעריכים כי עד 20 אחוז מהאוכלוסייה סובלת ממלנכוליה חורפית מתונה יותר. בתיאוריה, ATS חלש יכולה להיגרם על ידי כל האוכלוסייה במידה מסוימת, ורק עבור מעטים זה יהיה מתיש. "יש אנשים שלא מגיבים יותר מדי רגשית לחוסר סנכרון", מציין מוריי.

נכון לעכשיו, הרעיון של צמצום שעות העבודה או דחיית תחילת יום העבודה למועד מאוחר יותר בחורף לא נבדק. אפילו מדינות באזורים האפלים ביותר של חצי הכדור הצפוני - שבדיה, פינלנד ואיסלנד - עובדות כמעט בלילה כל החורף. אבל רוב הסיכויים שאם שעות העבודה תואמות יותר לכרונוביולוגיה שלנו, נעבוד ונרגיש טוב יותר.

אחרי הכל, בתי ספר בארה ב שהעבירו את תחילת היום למועד מאוחר יותר כדי להתאים את המקצבים הצירקדיים של מתבגרים הראו בהצלחה עלייה בכמות השינה שהתלמידים מקבלים ועלייה מקבילה באנרגיה. בית ספר באנגליה, שהזיז את תחילת יום הלימודים מ-8:50 ל-10:00, מצא כי חלה ירידה חדה במספר ההיעדרויות עקב מחלה ושיפור בביצועי התלמידים.

יש עדויות לכך שהחורף קשור ליותר איחורים לעבודה וללימודים, וליותר היעדרות. מעניין לציין שמחקר שפורסם ב-Journal of Biological Rhythms מצא שהיעדרויות קשורות יותר לתקופות צילום - שעות של אור יום - מאשר לגורמים אחרים כמו מזג אוויר. פשוט לאפשר לאנשים לבוא מאוחר יותר יכול לעזור לנטרל את ההשפעה הזו.

הבנה טובה יותר של האופן שבו המחזורים הצירקדיים שלנו משפיעים על המחזורים העונתיים שלנו היא משהו שכולנו יכולים להפיק ממנו תועלת. "הבוסים צריכים לומר, 'לא אכפת לי מתי אתה בא לעבודה, תבוא כשהשעון הביולוגי שלך יחליט שישנת, כי במצב הזה שנינו מנצחים", אומר רונברג. "התוצאות שלך יהיו טובות יותר. אתה תהיה יותר פרודוקטיבי בעבודה כי תרגיש כמה אתה יעיל. ומספר ימי המחלה יקטן".מאז ינואר ופברואר הם כבר החודשים הכי פחות פרודוקטיביים שלנו בשנה, האם באמת יש לנו הרבה מה להפסיד?