איך לשלוט בגוף בנשימה נכונה?

2024 מְחַבֵּר: Seth Attwood | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 16:05

נשימה קשורה ישירות לעבודה ולמצב של מערכת העצבים. זו הסיבה שתרגילי נשימה להרגעת העצבים כל כך נפוצים ויעילים. רבים מהם מהווים את הבסיס לתרגולי נשימות יוגה. אבל אתה לא צריך להיות בעל ידע מיוחד כדי ללמוד איך לנשום נכון, להיפטר ממתח, נדודי שינה ומאמץ יתר.

מהי נשימה להרגעה?

הבסיס של כל תרגילי נשימה יהיה קצב מוגדר בהחלט. צריך לדעת שהשפעת הפעילות הגופנית על הגוף משתנה גם מהתדירות והמהירות, מעומק הנשימה ומשך תקופות עצירת הנשימה. התחלת לנשום במהירות, ברדוד, לשאוף מנות קטנות של חמצן, לא תשיג שלווה. להיפך, מערכת העצבים תקבל תמריץ לעבוד קשה יותר.

נשימה להרגעה

כל שיטה של נשימה כדי לעזור לך להירגע מסתמכת על נשימה עמוקה ומדודה. בעזרתו מתרחשת לא רק מילוי מוחלט של הריאות באוויר, אלא גם העשרה בחמצן של כל רקמות ותאי הגוף. זה עוזר לנרמל את לחץ הדם, מקל על מתח שרירים, ממריץ תפקוד תקין של המוח ועוזר למערכת העצבים להירגע.

הקצב הנכון בעת ביצוע תרגילי נשימה להרגעה מושג על ידי מרווחים מסוימים של עצירת הנשימה, הן לפני ואחרי הנשיפה. חשוב לתת לגוף אפשרות להסתגל בין התרגילים המבוצעים, השונים בטכניקות שלהם ודורשים מיומנות מסוימת.

התעמלות נשימתית מחולקת לארבע אפשרויות:

- מילוי החלק העליון של הריאות בחמצן, נשימות מתבצעות עקב תנועת עצמות הבריח;

- נשימה עם החזה, כאשר יש "פתיחה" ו"דחיסה" של הצלעות;

- שאיפה בעזרת הבטן - "נשימה בטנית"; הודות לשאיפה ונשיפה כאלה, הסרעפת נעה, האיברים הפנימיים עוברים עיסוי ורוויון החמצן של הדם עולה;

- נשימה גלית, כאשר כל שלושת האזורים המצוינים מעורבים.

על בסיס אפשרויות אלו לשאיפה ולנשיפה, נבנות טכניקות נשימה נוספות להרגעת העצבים ולחיזוק מערכת העצבים.

תרגיל כללי להרגעת העצבים

בחירת תרגילי נשימה פשוטים עבור עצמך כדי להרגיע, כדאי לזכור את הכללים הבסיסיים הכרוכים בכל טכניקה. אי עמידה בכללים כאלה תוביל להעדר התוצאה הרצויה.

כל תרגילי נשימה צריכים להתבצע בעמידה או בשכיבה, כך שהגב ישר לחלוטין.

עדיף לנשום בעיניים עצומות, להיעזר בטכניקת המדיטציה, להציג תמונות ונופים נעימים.

חשוב להתמקד באופן מלא בתהליך השאיפה והנשיפה, שבהתחלה יהיה צורך לשלוט בו באופן מודע. בהדרגה, שליטה מודעת כבר לא תהיה הכרחית, עם זאת, הריכוז עדיין צריך להיות על תהליך הנשימה.

יש צורך לא רק לנקות את המוח ממחשבות שליליות, אלא גם להרפות לחלוטין את כל השרירים. הרפיה צריכה לזרום בצורה חלקה מקצות האצבעות למעלה. יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לכתפיים, לצוואר ולפנים. במקומות אלו השרירים חווים מתח משמעותי.

אתה צריך לעשות תרגילים כדי להרגיע את העצבים 5-10 פעמים. אל תתאמץ יתר על המידה. לפני המעבר לטכניקה הבאה, כדאי להמתין זמן מה כדי לאפשר לגוף להסתגל.

בתהליך השאיפה, אתה צריך לדמיין איך הגוף כולו, יחד עם חמצן, מתמלא באנרגיה נקייה ושלווה חדשה. בנשיפה יש צורך "לדחוף החוצה" את המתח המצטבר בתוך עצמך.

במקרים מסוימים, זה יהיה שימושי לחזור לעצמך בתהליך של תרגילי נשימה על ההגדרות הבאות: "אני רגוע", "אני נרגע", "אני נרגע", "אני רגוע" וכן הלאה. כדאי להימנע מהחלקיק "לא" בניסוחים ובאופן כללי מהקשר שלילי, כמו גם מהזמן העתידי, למשל, "אני לא מודאג", "בקרוב ארגע".

תרגילי נשימה פשוטים

סט הטכניקות הראשון מבוסס על נשימה דרך האף. התרגיל צריך להתחיל בנשיפה מלאה.

נשימה מורכבת

נשימה בבטן. בנשימה עמוקה הבטן "מתנפחת", בנשיפה נינוחה היא נושרת. השאיפה מתבצעת למשך 3-4 שניות, לאחר מכן עליך לעצור את הנשימה למשך 2 שניות, לנשוף למשך 4-5 שניות. המרווח בין נשימות הוא 2-3 שניות.

נשימה בחזה. בשאיפה הצלעות "נפתחות", בנשיפה הן "מתכווצות". זמן ההובלה זהה לשלב הראשון.

נשימה עם עצמות הבריח. בשאיפה, עצמות הבריח עולות, בנשיפה הן נופלות. המרווחים וזמן הביצוע זהים.

נשימה כמו גל. השאיפה עוברת מלמטה למעלה: בטן, חזה, עצמות בריח. נשיפה - מלמעלה למטה: עצמות בריח, חזה, בטן. השלב האחרון צריך להתבצע בצורה מדודה במיוחד.

נשימה להפעלת ההמיספרות המוחיות

הטכניקה מתבצעת באמצעות הידוק חלופי של הנחיריים. רק יד ימין מעורבת. האגודל מוחל על נחיר ימין, האצבע הקטנה לשמאל. שאיפה רגועה ונשיפה מלאה מתבצעות לסירוגין בצד אחד של האף. עם נחיר ימין מהודק מגרה את ההמיספרה השמאלית, עם נחיר שמאל מהודק, ימין.

נשימה "ישנונית"

זה מאפשר לך לא רק להירגע, אלא גם להתגבר על נדודי שינה.

הטכניקה של ביצוע התרגיל להרגעת העצבים פשוטה מאוד: נשימות לא ממהרות ונשימות קלות פנימה והחוצה מתבצעות במשך 5 דקות, תוך ריכוז בתהליך הנשימה, הקשבה לתחושות הפנימיות. כדי שתרגיל זה יהיה יעיל יותר, הנח את כפות הידיים שלך באזור מקלעת השמש. נדרשת נשימה הן בבטן והן בחזה.

כדי להפיג מתח

יש צורך לקחת נשימה קצרה ועמוקה יחסית. לאחר מכן עצור את הנשימה למשך 4 שניות ונשוף במלואו, עמוק ולאורך זמן. לאחר מכן, הפסקה של 5 שניות לפני המילוי הבא של הריאות בחמצן.

נשימה מרגיעה ומנקה את הנפש

בטכניקת נשימה זו, הזרועות שוב מעורבות. יש צורך לשים כף יד אחת למצח והשנייה לחלק האחורי של הראש. תנוחה זו תסייע להגביר את זרימת הדם באונות הראש הללו, תעזור לנקות את המוח והנפש מחרדה, מתח, פתיחת דרכים חדשות להתמודדות עם מתח. מבלי לקחת את כפות הידיים, שאיפה ונשיפה מדודות נעשות תוך עצירת נשימה קצרה ביניהן.

נשימה מרגיעה

הקומפלקס השני מבוסס על שאיפה דרך האף ונשיפה דרך הפה. כמו כן, יש צורך להתחיל אותו בנשיפה מלאה.

תרגיל ראשון

לאחר נשימה מלאה, עליך לבצע נשיפה מוגברת ועמוקה דרך שפתיים דחוסות בחוזקה. במקרה זה, הנשיפה מתבצעת במנות, האוויר "נדחק החוצה" מבפנים.

תרגיל שני

כאן אתה צריך לעורר פיהוק "מלאכותי".

פתיחת הפה רחב ככל האפשר כדי שתרגיש את המתח בלסת התחתונה, אתה צריך לקחת נשימה חלקה, להרגיש את הריאות מתמלאות באוויר. עצור את הנשימה למשך 2 שניות, ולאחר מכן נושף לאט ולאט.

תרגיל שלישי

לוקח נשימה מלאה מבלי לעצור את הנשימה, האוויר משתחרר דרך הפה הפתוח. במקרה זה, השפתיים מקופלות במעגל. הנשיפה נעשית במנות, בטלטולים. השלב הראשוני של הנשיפה הוא הארוך ביותר, והאוויר היוצא בהדרגה מהריאות אמור להיות פחות ופחות.לאחר סיום, יש להמתין 5-10 שניות ולחזור על תרגיל הנשימה שוב.

על ידי הקדשת 5-10 דקות ביום לתרגילי נשימה להרגעה, ניתן לנרמל את תפקוד מערכת העצבים, תוך הרוויה של המוח והגוף כולו בחמצן. זה יעזור לא רק להילחם ב"עצבים" ומתח, אלא גם לתרום לנורמליזציה של מצב הרוח, בהירות התודעה ולהקל על בעיות בריאות רבות.