שמירה על בריאותך מגיל 20 עד 60

2024 מְחַבֵּר: Seth Attwood | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 16:05

במאמר זה, מומחה לפעילות גופנית ופיזיולוגית מסביר מה קורה בגופנו בגילאי 20, 30, 40, 50 ו-60, ובאיזה גיל מהו סוג הפעילות הגופנית המועיל ביותר. הם גם מספקים עצות ספציפיות לכל גיל.

הגוף מתקצר, מסת השריר מתכווצת, תהליך חילוף החומרים מאט… הגיל עושה את שלו ומתחיל להתבטא במצב הגוף, אבל לאורח החיים ובראש ובראשונה לפעילות הגופנית יכולים להיות השפעה רבה על מהירות תהליך ההזדקנות.

כולם יודעים שפעילות גופנית מועילה מאוד. בזכותה תוכלו לשלוט במשקל, לשמור על מוח חד, להישאר אנרגטי ולהיות בכושר טוב.

עם הגיל, אין להפחית את כמות הפעילות הגופנית: היא תעזור לשמור על חיוניות ובריאות טובה.

במאמר זה מסבירים קטיה בורודולין, פרופסור חבר ומומחית לפעילות גופנית באוניברסיטת הלסינקי, וג'רמו הייסקנן, פיזיולוג, מה קורה בגופנו בתקופות שונות בחיינו ואיזה סוג פעילות גופנית יועיל במיוחד.

20 שנה: שיא החיוניות

בגיל עשרים אדם נמצא בשיא צורתו הפיזית. אם אתה לא סובל ממחלות כרוניות ומנהל אורח חיים בריא יחסית, אתה יכול בקלות להישאר בכושר מצוין: חילוף החומרים שלך תקין, השרירים שלך עובדים בצורה מושלמת, אתה מתאושש במהירות מפעילות גופנית.

אם במהלך תקופה זו אתה יושב על הספה, אז יהיה קל יותר להיכנס לכושר מאשר בגיל 50.

הסיבולת מתפתחת טוב מאוד. אם אתה, למשל, אוהב ריצה או ענפי ספורט אחרים הדורשים סיבולת, הרי שבגיל 20 תוכל לשפר את התוצאות.

מכיוון שהגוף עדיין מתפתח בהיבטים מסוימים, לאורח החיים יש תפקיד מיוחד באילו מאפיינים פיזיים אתה מפתח. בגיל 20 אתה מניח את היסודות לעשורים הבאים.

לדוגמה, אם אתה עוסק באופן קבוע בסוג ספורט כלשהו בגיל 20, התנועות יישמרו בזיכרון השריר. הספורט הזה יהיה לך קל בגיל מאוחר יותר, גם אם תעשה הפסקות. לספורט יש השפעה חיובית גם על המוח. לדוגמה, רמת סיבולת טובה יכולה להגביר את ההיפוקמפוס, שאחראי על זיכרון ולמידה. אנשים המעורבים בעבודה נפשית אינטנסיבית - למשל, תלמידים - צריכים לעסוק בספורט בטבע: זה יעזור להקל על הלחץ ולהמריץ.

בן 30: לשמור על כושר

בן 30 יכול להתאמן באותו אופן כמו בן 20, אבל הגיל מתחיל להזכיר את עצמו: חילוף החומרים מתחיל להאט, מסת השריר מתחילה לרדת, והתנועתיות הופכת גרועה יותר. גם הסיבולת האירובית מתחילה לרדת בהדרגה.

השינויים הקשורים לגיל עדיין קטנים, ופעילות גופנית יכולה להאט את ההידרדרות של מאפיינים שונים. בגיל 30, זה יהיה שימושי לערוך אימונים שונים - הן לשרירים והן לסבולת, כמו גם לפתח מהירות וכוח מרבי. ניתן להמשיך באימונים אינטנסיביים ולהתאוששות מהירה.

חיי היומיום של בן 30 הם לעתים קרובות מתישים. רבים מנהלים קריירה או מביאים ילדים לעולם. הגעה לכושר תעזור לך להתמודד עם עומס יתר. אצל נשים, שינויים הורמונליים והריון מתרחשים לעתים קרובות בתקופה זו.

אם עבודה קשה או טיפול בילדים צעירים מוציאים מכם את כל האנרגיה, לא כדאי להתאמן יותר מדי. פעילות גופנית ללא הפרעה או מאמץ מופרז מזיקה לגוף.

בן 40: צריך לבדוק את הבריאות שלך

בגיל 40 מופיעים בדרך כלל השינויים הראשונים הקשורים לגיל. חילוף החומרים ועבודת ההורמונים מואטים יותר מבעבר, ולכן קילוגרמים מיותרים מצטברים ביתר קלות.

הזדקנות הגוף מתחילה להתבטא בעבודה של מערכת השרירים והשלד. הגוף מתחיל להתקצר, ומסת העצם מתחילה להתכווץ – במיוחד אצל נשים.

בני 40 סובלים מפציעות ספורט בקלות רבה יותר מצעירים. לדוגמה, גיד אכילס יכול להישבר בקלות רבה יותר במהלך משחקי כדור מאשר בעבר. גם יכולת ההתאוששות של הגוף מואטת. לכן, חימום והתקררות בגיל זה חשובים במיוחד.

אנשים רבים מתחילים לשנות את אורח חייהם במהלך השנים הללו: הם מתחילים להתאמן בצורה מכוונת יותר, לשנות את התזונה שלהם או להפחית את צריכת האלכוהול. ספורט מגוון יועיל. יש צורך לבצע אימונים לא רק לסבולת ולחיזוק השרירים, אלא גם לתיאום תנועות וזריזות.

עכשיו זה יהיה שימושי לערוך בדיקה רפואית, כדי לגלות את האינדיקטורים של לחץ דם, סוכר בדם ורמות כולסטרול, שכן בגיל זה הם בדרך כלל מתחילים לעלות. בעזרת אורח חיים בנוי היטב ניתן למנוע מחלות שעלולות להתפתח בהמשך.

50 שנה: ההצטרפות לחדר כושר כבר לא שווה לדחות

בגיל 50 מבנה הגוף משתנה. מסת השריר והעצם מתכווצת אפילו מהר יותר מבעבר, מה שעלול אף לגרום לך לרדת במשקל. עם זאת, יש יותר שומן בגוף. אם תאכלו באותה צורה כמו קודם ותזיזו פחות, תעלו במשקל בקלות. בדרך כלל אנשים רבים משתפרים במותניים.

בגיל 50 לערך השרירים נחלשים משמעותית. עקב ההזדקנות, הפעילות והמבנה של תאי השריר נחלשים, גמישות הרקמות יורדת. התגובה והמיומנות מואטות, מה שקשור להאטה במעבר דחפים עצביים.

כוח השרירים יורד מהר יותר אצל נשים מאשר אצל גברים. גיל המעבר משפיע על תפקוד ההורמונים וחוזק השרירים הנלווה אליו.

בתקופה זו עולה גם הסיכון לפתח אוסטאופורוזיס.

לפי מחקרים רבים, כדאי להתחיל בחדר כושר בגיל 55 לפחות. פעמיים בשבוע זו אפשרות מצוינת. תרגילי פיתול או חיזוק קלים בחדר הכושר ובמשחקי מחבט ופעילות גופנית על משטחים לא אחידים יועילו לעמוד השדרה שלך. עדיף לעבוד על האיזון באופן קבוע.

פעילות גופנית תעזור להתמודד היטב עם שינויים בגוף. זרימת הדם תגבר, מה שיעזור להתמודד עם, למשל, גלי חום.

60: חזקו את השרירים בירכיים, זכרו לנוח

בן 60 עשוי להיות כשיר פיזית כמו כשהיה צעיר.

אם אתה מתאמן, אוכל מזון בריא ולא מעשן, ייתכן ששינויים הקשורים לגיל לא יופיעו בגופך.

שמירה על כוח השרירים היא בראש סדר העדיפויות בגיל 60. חשוב במיוחד לשמור על שרירי הירכיים במצב טוב מכיוון שהאיזון הופך קשה יותר עם הגיל. ככל שהמותניים והרגליים מתוחים יותר, כך קל לך יותר לשמור על שיווי משקל. יש צורך גם לאמן את הניידות של פלג הגוף העליון: למשל, הרם את הידיים דרך הצדדים כלפי מעלה.

כוח שרירים, מהירות ושיווי משקל עדיף לפתח בחדר הכושר, אבל כל סוג של פעילות גופנית יצליח. בגיל הזה, הספורט כבר לא קל כמו פעם. הסיבולת יכולה להישאר ברמה טובה, אבל המהירות מופחתת לעתים קרובות.

לאחר 60 שנה, בדרך כלל מחלות שונות מחמירות. אורח חיים ופעילות גופנית יעזרו לכם להילחם במחלות, אבל אסור לשכוח גם תרופות חשובות. במקרה של מחלות קשות, כוח השרירים והסיבולת המצטברים יהיו יתרון גדול. עם זאת, ירידה בחדות הראייה עלולה להגביר את הסיכון לנפילה.

לנוח מספיק זה חשוב. רבים מבני 60 ישנים פחות טוב ממה שהם ישנו כשהיו צעירים, מכיוון שמתרחשים שינויים מבניים במוח שמשבשים את השינה.ניתן לפצות על שנת לילה גרועה במנוחה במהלך היום. העומס על המוח חשוב גם הוא: כדאי ללמוד שפות או לפתור סודוקו. לאנשים שמתעמלים לפחות במתינות יש קליפת מוח עבה יותר מאלה שמתעמלים מעט.