למד חוסר אונים - שיטות נגד

2024 מְחַבֵּר: Seth Attwood | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 16:05

לפני חמישים שנה, הפסיכולוג האמריקאי מרטין זליגמן הפך את כל הרעיונות על רצוננו החופשי. זליגמן ערך ניסוי בכלבים על פי שיטת הרפלקס המותנה של פבלוב. המטרה היא ליצור רפלקס פחד לצליל האות. אם בעלי חיים קיבלו בשר ממדען רוסי, אז עמית אמריקאי קיבל מכת חשמל. כדי למנוע מהכלבים לברוח מבעוד מועד, הם תוקעו ברתמה מיוחדת.

זליגמן היה בטוח שכאשר החיות יועברו למתחם עם מחיצה נמוכה, הם יברחו ברגע שישמעו את האות. אחרי הכל, יצור חי יעשה הכל כדי להימנע מכאב, נכון? אבל בכלוב החדש, הכלבים ישבו על הרצפה ויללו. אף כלב לא קפץ על המכשול הקל ביותר - אפילו לא ניסה. כאשר כלב שלא השתתף בניסוי הוצב באותם תנאים, הוא נמלט בקלות.

זליגמן הגיע למסקנה שכאשר אי אפשר לשלוט או להשפיע על אירועים לא נעימים, מתפתחת תחושה חזקה של חוסר אונים. בשנת 1976, המדען קיבל את פרס איגוד הפסיכולוגים האמריקאי על גילוי חוסר האונים הנלמד.

ומה עם אנשים?

התיאוריה של זליגמן נוסתה פעמים רבות על ידי מדענים ממדינות שונות. הוכח שאם אדם באופן שיטתי:

- מובס למרות כל המאמצים;

- עובר מצבים קשים בהם מעשיו אינם משפיעים על דבר;

- מוצא את עצמו בעיצומו של כאוס, שבו החוקים משתנים כל הזמן וכל תנועה יכולה להוביל לעונש - הרצון והרצון שלו לעשות משהו באופן כללי מתנוונים. האדישות מגיעה, ואחריה דיכאון. האיש מוותר. חוסר אונים נלמד נשמע כמו מריה האומן מסרט ישן: "מה שזה לא יהיה, מה שזה לא יהיה, הכל אותו דבר".

התיאוריה של חוסר אונים נלמד מאושרת על ידי החיים. לא צריך לשבת ברצועה ולהתחשמל. הכל יכול להיות פרוזאי יותר. כשכתבתי את המאמר הזה, ביקשתי מחבריי בפייסבוק לשתף את חוויותיהם של חוסר אונים נלמד. נאמר לי:

- על ניסיונות לא מוצלחים להשיג עבודה: סירוב לאחר סירוב ללא הסבר, - על בעל שיכול להיפגש בערב עם מתנות יקרות, או בתוקפנות ללא סיבה נראית לעין, לפי מצב רוחו. (בסמוך - כמעט אותו סיפור על אשתו), - על הבוס העריץ שחילק כל חודש קנסות לפי כמה קריטריונים חדשים ולא הגיוניים.

מבחוץ נראה שיש מוצא. כתוב מחדש את קורות החיים שלך! הגשת תביעת גירושין! תתלונן בפני הבוס! תעשה את זה ואת זה! אבל כמו הכלב של זליגמן, אדם שנדחף לחוסר אונים לא יכול אפילו לקפוץ מעל גדר נמוכה. הוא לא מאמין ביציאה. הוא שוכב על הרצפה ומייבב.

לפעמים אתה אפילו לא צריך בן זוג מתעלל או בוס עריץ. גליה דמינה, סטודנטית להתמחות בקוריאה, מספרת כיצד בשיעור אחד נתן פרופסור לכיתה משימה. מהאותיות שעל פיסות הנייר, אתה צריך להוסיף את שמות המדינות. כשנגמר הזמן, מבקש הפרופסור מאלה שבטוחים בתשובתם להרים ידיים. וכך שוב ושוב. עד המשימה האחרונה, מחצית מהתלמידים התחמצמו.

"אחרי שפתרנו את כל הנקודות, התחלנו לבדוק את התשובות", אומר גליה. "בצד ימין היה כמעט הכל נכון. ולחבר'ה משמאל לא היו תשובות נכונות בכלל. המשימה האחרונה (D E W E N S - שוודיה) נפתרה רק על ידי שניים מתוך עשרה אנשים בצד שמאל. ואז אומר הפרופסור: "הנה האישור של ההשערה." המסך מציג שתי גרסאות של המבחן שהיה לנו.בעוד שקבוצת יד ימין קיבלה מבחן תקין לחלוטין, בקבוצת יד שמאל הייתה אות אחת מעורבת בכל המשימות. אי אפשר היה לקבל את התשובה הנכונה במקרה שלהם. כל המלח היה בשאלה האחרונה, על שוודיה. זה אותו דבר עבור שתי הקבוצות. לכולם הייתה הזדמנות לקבל את התשובה הנכונה. אבל במהלך חמש השאלות האחרונות, הבחורים שכנעו את עצמם לחלוטין שהם לא יכולים לפתור את הבעיה. עד שהגיע תורה של התשובה הנכונה, הם פשוט ויתרו".

איך להתנגד לכאוס? מה אם חוסר האונים הנלמד כבר כובש את הטריטוריה הפנימית? האם אפשר לא לוותר ולא להיכנע לאדישות?

פחית. והנה מדענים שוב באותו זמן עם החיים.

תרופה 1: עשה משהו

ברצינות: מה שלא יהיה. הפסיכולוג ברונו בטלהיים שרד מחנה ריכוז עם פוליטיקה של כאוס תמידי. הנהגת המחנה, לדבריו, קבעה איסורים חדשים, לעתים חסרי משמעות וסותרים זה את זה. הסוהרים מעמידים את האסירים במצב שבו כל פעולה עלולה להוביל לעונש חמור. במצב זה, אנשים איבדו במהירות את רצונם ונשברו. בטלהיים הציע תרופה נגד: לעשות כל מה שלא אסור. אתה יכול ללכת לישון במקום לדבר על שמועות במחנה? לשכב. האם אתה יכול לצחצח שיניים? לְנַקוֹת. לא בגלל שאתה רוצה לישון או אכפת לך מהיגיינה. אלא כי בדרך זו מחזיר אדם את השליטה הסובייקטיבית לידיו. ראשית, יש לו בחירה: לעשות את זה או את זה. שנית, במצב של בחירה הוא יכול לקבל החלטה ולבצע אותה מיד.

מה שחשוב הוא ההחלטה האישית שלך שהתקבלה בעצמך. אפילו פעולה קטנה הופכת לחיסון נגד הפיכתו לירק

היעילות של שיטה זו בשנות ה-70 אושרה על ידי עמיתיו האמריקאים של בטלהיים. אלן לנגר ויהודית רודן ערכו ניסוי במקומות שבהם אדם מוגבל ביותר בחופש: בית סוהר, בית אבות ומקלט לחסרי בית. מה התוצאות הראו? אסירים שהורשו לסדר ריהוט סלולרי ולבחור תוכניות טלוויזיה בדרכם, הפכו פחות רגישים לבעיות בריאות והתפרצויות תוקפנות. אנשים מבוגרים, שיכלו לרהט חדר לטעמם, פותחים מפעל ובוחרים סרט לצפייה בערב, הגבירו את החיוניות והאטו את תהליך אובדן הזיכרון. והומלסים שיכלו לבחור מיטה באכסניה ותפריט לארוחת צהריים התחילו לעתים קרובות יותר לחפש עבודה - ומצאו אותה.

הדרך להתמודד: לעשות משהו כי אתה יכול. בחר מה לעשות עם השעה הפנויה שלך לפני השינה, מה לבשל לארוחת ערב ואיך לבלות את סוף השבוע. סדרו מחדש את הרהיטים בחדר באופן המתאים לכם ביותר. מצא כמה שיותר נקודות שליטה שבהן תוכל לקבל החלטה משלך ולבצע אותה.

מה זה יכול לתת? זוכרים את הכלבים של זליגמן? הבעיה היא לא שהם לא יכלו לקפוץ מעבר למחסום. כך זה עם אנשים: לפעמים הבעיה היא לא המצב, אלא אובדן הרצון והאמונה במשמעות מעשיהם. גישת ה"עשה כי בחרתי לעשות" שומרת או מחזירה לתחושת שליטה סובייקטיבית. המשמעות היא שהצוואה אינה מתרחקת לכיוון בית העלמין, מכוסה בסדין, אלא האדם ממשיך להתקדם לקראת מוצא ממצב קשה.

תרופה 2: הרחק מחוסר אונים - בצעדים קטנים

רעיונות על עצמי "אני לא יכול לעשות כלום", "אני חסר ערך", "הניסיונות שלי לא ישנו כלום" מורכבים ממקרים מיוחדים. אנחנו כמו בכיף לילדים "מחברים את הנקודות", בוחרים כמה סיפורים ומחברים אותם בשורה אחת. מסתבר שאמונה על עצמך. עם הזמן, אדם מקדיש יותר ויותר תשומת לב לחוויה המאששת אמונה זו. וזה מפסיק לראות חריגים. החדשות הטובות הן שאפשר לשנות את האמונות לגבי עצמך באותו אופן. זה נעשה, למשל, על ידי טיפול נרטיבי: יחד עם מתרגל עוזר, אדם לומד לראות סיפורים אלטרנטיביים, המשתלבים עם הזמן לכדי ייצוג חדש.היכן שהיה פעם סיפור על חוסר אונים, אפשר למצוא סיפור אחר: סיפור על הערך והחשיבות שלך, על משמעות המעשים שלך, על היכולת להשפיע על המתרחש.

חשוב למצוא מקרים מיוחדים בעבר: מתי הצלחתי? מתי הצלחתי להשפיע על משהו? מתי הוא שינה את המצב במעשיו? חשוב לשים לב גם להווה – כאן יעזרו מטרות קטנות בר השגה. לדוגמה, תוכלו לנקות את ארון המטבח שלכם או לבצע שיחה חשובה שדחיתם כבר הרבה זמן. אין יעדים קטנים מדי - כולם חשובים. הסתדרת? קרה? נִפלָא! צריך לחגוג את הניצחון! ידוע שבמקום שתשומת הלב נמצאת, יש אנרגיה. ככל ששמים יותר דגש על הישגים, כך הדלק לסיפור מועדף חדש חזק יותר. ככל שהסבירות לא לוותר גבוהה יותר.

הדרך להתמודד: הציבו יעדים קטנים ומציאותיים והקפידו לחגוג את השגתם. שמור רשימה וקרא אותה שוב לפחות פעמיים בחודש. עם הזמן תשימו לב שהמטרות וההישגים הפכו גדולים יותר. מצא הזדמנות לתגמל את עצמך בקצת שמחה על כל צעד שתסיים.

מה זה יכול לתת? הישגים קטנים עוזרים להשיג משאבים לפעולות בקנה מידה גדול יותר. בנה ביטחון עצמי. שרטו את החוויה החדשה כמו חרוזים על חוט דיג. עם הזמן, חלקים בודדים יהפכו לשרשרת - סיפור חדש על עצמך: "אני חשוב", "המעשים שלי חשובים", "אני יכול להשפיע על חיי".

תרופה 3: מראה אחר

זליגמן גילה את הבעיה, ובהמשך חייו וקריירה הקדיש למציאת פתרון. המדען מצא שבעלי חיים יכולים ללמוד להתנגד לחוסר אונים אם יש להם ניסיון קודם בפעולות מוצלחות. הכלבים, שבהתחלה יכלו לכבות את הזרם על ידי לחיצת ראשם על הפאנל במתחם, המשיכו לחפש מוצא, גם כשהם מקובעים.

בשיתוף פעולה עם פסיכותרפיסטים בעלי שם, החל זליגמן לחקור את התנהגותם של אנשים ואת תגובותיהם לנסיבות חיצוניות. עשרים שנות מחקר הובילו אותו למסקנה שהנטייה להסביר את המתרחש בצורה כזו או אחרת משפיעה על האם אנו מחפשים הזדמנות לפעול או לוותר. אנשים עם האמונה "דברים רעים קורים בגלל אשמתי" נוטים יותר לפתח דיכאון וחוסר אונים. ומי שחושב ש"דברים רעים יכולים לקרות, אבל זו לא תמיד אשמתי ומתישהו זה יפסיק", מתמודדים מהר יותר ומתעשתים בנסיבות לא טובות.

זליגמן הציע תוכנית לחשיבה מחודשת על ניסיון ושינוי תפיסה. זה נקרא "Scheme ABCDE":

א - מצוקה, גורם לא חיובי. חשבו על מצב לא נעים שמעורר מחשבות פסימיות ותחושות של חוסר אונים. חשוב להתחיל בבחירת מצבים שבסקאלה של 1 עד 10 אתה מדרג לא יותר מ-5: זה יהפוך את חווית הלמידה לבטוחה יותר.

ב - אמונה, הרשעה. רשום את הפרשנות שלך לאירוע: מה שאתה חושב על מה שקרה.

ג - תוצאה, השלכות. איך הגבת בקשר לאירוע הזה? איך הרגשת בתהליך?

ד - מחלוקת, מבט נוסף. רשום עדויות שמאתגרות ומפריכות את האמונות השליליות שלך.

E - ממריץ, התחדשות. אילו רגשות (ואולי מעשים) יצרו ויכוחים חדשים ומחשבות אופטימיות יותר?

הדרך להתמודד: נסו להפריך את האמונות הפסימיות שלכם בכתיבה. נהלו יומן כדי לתעד אירועים לא נעימים ולפתוח אותם בהתאם לתכנית ABCDE. קרא שוב את ההערות שלך כל כמה ימים.

מה זה יכול לתת? תמיד יתעוררו מצבים מלחיצים. אבל עם הזמן והתרגול, אתה יכול ללמוד להתמודד עם חרדה בצורה יעילה יותר, להתנגד לחוסר אונים ולפתח אסטרטגיות תגובה והתנהגות מוצלחות משלך. אנרגיה ששימשה בעבר אמונות פסימיות תשתחרר וניתן יהיה להשקיע בתחומי חיים חשובים נוספים.