שוב על היתרונות של הליכה יחפה

2024 מְחַבֵּר: Seth Attwood | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 16:05

אלכסנדר יאשין.

הפיזיולוגיה והשיטות של שימוש בגורמים טבעיים כגון שמש, אוויר ומים כדי לקדם בריאות נחקרו מספיק. עם זאת, כמעט בלתי אפשרי לקרוא או ללמוד דבר על היתרונות של הליכה יחפה: כמעט אף פעם לא נעשה בו שימוש לא בחינוך הגופני או בחיי הבית.

הליכה יחפה, כמובן, אינה תרופת פלא. והיא אפילו לא יכולה לטעון שהיא עצמאית בפתרון בעיות של תרבות פיזית. עם זאת, השימוש בו במכלול הכללי של המשטר ההיגייני של אדם יכול להיות בעל השפעה ניכרת על בריאותו.

קם מהמיטה, אדם קודם כל מגשש נעלי בית ברגליים. הליכה יחפה, גם בבית או בחצר, שלא לדבר על הרחוב, נחשבת מגונה, לא היגיינית, לא אתית, לא אסתטית על ידי שומרי הנימוס הקשים. ילד המגלה רצון טבעי לרוץ יחף, להרביץ בשלוליות קיץ חמות, עומד באיסור קטגורי של מבוגרים: "להצטנן", "לפצל את הרגל" …

בתרגול של חינוך גופני וספורט, גם בסוגים אלה אשר, בשל הספציפיות שלהם, אינם זקוקים לנעלי ספורט מיוחדות, ההופעה ללא נעלי בית נחשבת כהפרה של אתיקה ספורטיבית. אפילו התעמלות אומנותית, שהאב שלה היה "הבלט היחף" המפורסם, עברה לנעלי בית מיוחדות.

בשיעורים בקבוצות בריאות, בשיעורי חינוך גופני בבתי הספר, ללא קשר לתנאים ולאפשרויות, נעלי ספורט מהסוג הכי לא היגייני - נעלי ספורט מגומי - עובר לחוק. בטיולים, גם בחול חוף רך או בשביל יער, מומלצות לרוב אותן נעלי ספורט, ואפילו לגרבי צמר.

אבל אולי כל זה סביר וראוי? האם זה הגיוני עכשיו, כאשר רווחה חומרית מאפשרת לכולם לקבל נעליים, גם בבית וגם בסוף השבוע, וספורט, לדבר על הליכה יחפה?

"גוף האדם", כתב הבכיר בפיזיולוגיה הרוסית, IP Pavlov, "הוא מערכת מווסתת עצמית ביותר, המתקנת את עצמה, תומכת, משחזרת ואפילו משפרת את עצמה". ויסות עצמי זה מבטיח הסתגלות מתמדת של האורגניזם למגוון שינויים בסביבה.

מערכת תפקודית מורכבת בעזרת המנתחים שלה - איברי חישה, עור - קולטת כל שינוי המתרחש סביב האדם ובתוכו, ומעבירה "אותות אזעקה" למערכת העצבים המרכזית, והיא מפעילה מיד אמצעי הגנה לאיזון ושימור. הגוף כולו.

אחד מסוגי הוויסות העצמי הוא שמירה על הטמפרטורה הפנימית של הגוף, לא משנה כיצד משתנה הטמפרטורה של הסביבה. אותות קור וחום נתפסים על ידי מה שנקרא תרמורצפטורים - קצות עצבים מיוחדים רבים המפוזרים על פני כל פני העור האנושי.

עירור תרמי גורם לתופעות חשמליות בקולטנים תרמו - פוטנציאל פעולה קולטן, אשר בצורה של פרץ של דחפים רצים ממהרים לאורך מסלולי העצבים אל מרכז ויסות התרמו הנמצא באזור ההיפותלמוס של תת-קליפת המוח.

האות הקור שמקבל המרכז הרגולטורי מפעיל באופן רפלקסיבי את מערכת תגובות ההגנה - חומרים אנרגטיים העשירים בזרחן מתחילים להתפצל, ומשתחרר חום רזרבה. במקביל, מופעל מנגנון שדוחס את הכלים ההיקפיים (העור מחוויר) ונקבוביות העור ("נוצרות עור אווז"), - הגוף, כביכול, שומר על החום.

הוכח כי תרמורצפטורים ממוקמים בצורה לא אחידה על פני העור.אם בממוצע יש 2 נקודות לסנטימטר רבוע של עור שתופסים חום (הפפיליות של רופיני) ועד 12 נקודות קור (צלוחיות קראוזה), אז יש הרבה יותר מהן על עור הרגליים ועל הקרום הרירי. של דרכי הנשימה.

המדען הסובייטי I. I. Tikhomirov ועמיתו האנגלי D. R. Kenskhalo קבעו את מספר הכתמים החמים והקרים על חלקים שונים של פני העור באמצעות אותה שיטה נקודתית - מחטים חמות וקרות. הניסוי המקביל שלהם אישר את ההנחה שיש הרבה יותר קולטנים תרמיים על כף הרגל מאשר על שאר העור.

המספר הרב של כתמי החום והקור על הסוליה הוא הסיבה להיפותרמיה התכופה של הרגליים אצל אנשים שאינם מתקשים ולהצטננות הנלוות.

נעליים, הנלבשות כמעט ברציפות על ידי אדם מודרני כל חייו, יוצרות מיקרו אקלים נוח קבוע לרגליו. מחוסר פעילות כרוני פוחתת בהדרגה התגובתיות התרמו-וויסותית של הקולטנים היחידים (על פי חוק העיכוב לכיבוי). כל התקררות של הרגליים של אדם לא תפוס עלולה לגרום להצטננות.

בנוסף, מאחר שכפות הרגליים נמצאות בחיבור רפלקס ישיר עם הקרום הרירי של דרכי הנשימה העליונות, עם קירור מקומי של הרגליים, הטמפרטורה שלה יורדת בחדות, וכתוצאה מכך מופיעים נזלת, שיעול וצרידות. קירור הקרום הרירי של דרכי הנשימה אצל אנשים לא מוקשים מקדם הפעלה של נגיפי שפעת שחדרו לגוף, שהם פסיביים בטמפרטורת גוף רגילה ומתים תוך יום-יומיים מבלי לגרום למחלה.

רק באופן שיטתי, על ידי פעולה מכוונת על קולטני תרמו, ניתן לשחזר את פעולתם הרגילה של מנגנוני תרמו-וויסות ולהשיג את המצב הנקרא התקשות.

כפי שאתה יודע, התקשות יכולה להיות לא רק כללית, אלא גם מקומית בטבעה.פנים של אדם, למשל, סובלים קור הרבה יותר בקלות מאשר גוף מכוסה כל הזמן בבגדים. תופעה זו מומחשת היטב על ידי אנקדוטה היסטורית שנתן הפילוסוף האנגלי ג'ון לוק: רומאי מפונק, שרגיל לאקלים החם, בא לבקר סקיתי בחורף.

"למה אתה לא קופא?" – שאל הרומאי הסקיתי, עטוף מכף רגל ועד ראש בטוגה חמימה, רועד מקור, שפגש אותו עירום למחצה ויחף. "הפנים שלך קופאות? – שאל, בתורו, הסקיתי. לאחר שקיבל תשובה שלילית מהרומאי, אמר: "אני כולי כמו הפנים שלך". הליכה יחפה היא הצורה העיקרית של התקשות מקומית של כפות הרגליים, ריבוי קולטני התרמו על כפות הרגליים יוצר תנאים נוחים במיוחד לכך.

בהנחיית פרופסור I. D. Boenko, ביצענו מחקרים מורכבים בקבוצות בריאות, שכל אחת מהן כללה 250 אנשים בגילאי 17 עד 70 שנים. הקבוצות עברו קורס התקשות כל השנה: הן הלכו יחפים בכיתה פעמיים בשבוע, לטיולי בריאות, בסופי שבוע ובבית, לפי המלצות מיוחדות. בשנה השנייה לאימון, אמצעים חזקים כמו ריצה יחפה של 15 דקות על קרח ושלג בכל מזג אוויר נכללו במערכת ההקשחה הכללית.

מתודולוגיית המחקר הייתה כדלקמן: הנבדקים הכניסו רגל אחת למי שלג בטמפרטורה של +4 מעלות צלזיוס. במקביל, טמפרטורת העור של הרגל השנייה נמדדה באמצעות אלקטרו-מוליכים למחצה מיוחד. התברר שאצל אנשים שהיו מזגים יותר משנה, כאשר רגל אחת הייתה שקועה במי קרח, הטמפרטורה של השניה עלתה (ב-1-2 מעלות) והוחזקה בחוזקה עד לסיום הקירור (5 דקות); בקבוצת העולים החדשים, הוא עלה לזמן קצר ורק ב-0.5 מעלות, ואז ירד בחדות מתחת לזו ההתחלתית.

כך, אצל אנשים שעברו קורס של התקשות מקומית של הרגליים, מנגנון ויסות החום פועל ללא דופי. לא משנה כמה חזקה העברת החום, עם קירור כללי ומקומי, היא מפוצה במלואה על ידי עלייה בייצור החום.יחד עם זאת, אנשים שאינם קשים, עם מנגנוני תרמו-וויסות לא מאומנים, מפתחים במהירות היפותרמיה והצטננות.

הליכה יחפה חשפה עוד תכונה מעניינת. אלה שהיו מאושרים במשך יותר משנה פיתחו חסינות לשפעת. גם בזמן מגיפה קשה הם לא חלו.

ניתן להניח כי בהשפעת התקשות נוצרות תגובות כלי דם פרדוקסליות, כאשר, כאשר מתקררים, כלי פריפריה אינם מצטמצמים, אלא מתרחבים. ואכן, לרוחצים בחורף, ל"סוס ים", כאשר טובלים במים קרים כקרח, העור אינו מחוויר, אלא הופך לאדום.

כאשר אוויר קר נשאף, כלי הקרום הרירי של דרכי הנשימה גם אינם מצטמצמים, אלא, הקשורים לתגובות רפלקס נפוצות עם כפות הרגליים, מתרחבים. חום מפצה זוהר דרך כלי הדם המורחבים אל מקום הקירור ומדכא את פעילותם של נגיפי השפעת, אם הם חדרו לגוף.

עובדה זו, כמובן, דורשת מחקר ניסיוני זהיר יותר.

יותר מחמישים שנות ניסיון פדגוגי ואישי בטיפול ומניעה של מחלות עם טמפרטורה והליכי מישוש (עור) מעניקים לנו את הזכות לתת עצות למתחילים.

בבחירת אדמה להליכה יחפה יש לקחת בחשבון שסוגיה החדים מבחינת טמפרטורה וגירוי מישוש - למשל חול חם או אספלט, שלג, קרח, זיפים, אבנים חדות, סיגים, מחטי אורן. או קונוסים - בעלי השפעה מגרה חזקה על מערכת העצבים.

להיפך, חול חם, דשא רך, אבק דרכים, שטיח פנימי, הגורמים לתהליך מעכב מתון, הם בעלי השפעה מרגיעה. האמצע בין החומרים המגרים הללו הם אספלט בטמפרטורה ניטרלית וקרקע לא אחידה, פופ מקורה, דשא רטוב או טלאי, הממריצים את מערכת העצבים במידה מתונה.

בנוסף, יש להקפיד על כמה כללי היגיינה. לאחר כל הליכה יחפה, כדאי לשטוף את כפות הרגליים, רצוי במים בטמפרטורת החדר, עם סבון ומברשת, לשפשף בזהירות את העור בין אצבעות הרגליים. מומלץ לנקות את הסוליה באבן ספוג. לאחר מכן עיסוי של 2-3 דקות שימושי - לישה של האצבעות והסוליות, ולאחר מכן ליטוף בכיוון מכף הרגל לברכיים.

על פי האורטופדיה והפיזיותרפיה המודרנית, הליכה יחפה יכולה לשמש כאמצעי לא רק למניעה, אלא גם לטיפול בסוגים מסוימים של עיוותים בכף הרגל. הנפוץ שבהם הוא רגליים שטוחות.

רגליים שטוחות מתבטאות בירידה בגובה וב"התפשטות" של קשת כף הרגל, כאשר טונוס השרירים, הרצועות והגידים התומכים בצורת הקשתית של כף הרגל נחלשים, יורדות עצמות המטטרסוס והטרסוס, השרירים נמתחים, החלק החיצוני של כף הרגל מורם, והקשת הפנימית יורדת - נוצרות רגליים שטוחות.

כף הרגל מאבדת את אחד מתפקידיה העיקריים - קפיץ. מתיחה של הרצועות, הלחץ של העצמות העקורות על ענפי העצבים גורמים לכאבים חדים בכף הרגל וברגל התחתונה, לעיתים מוציאים כאבי רפלקס באזור הלב.

ב-90 מקרים מתוך מאה מתרחשות מה שנקרא רגליים שטוחות סטטיות. היא נרכשת בדרך כלל ומתרחשת בעיקר על רקע של אי ספיקה שרירים-ליגמנטיים. לרוב זה נגרם מעומס מוגבר על קשת כף הרגל בנסיבות שונות.

ניתן גם לטעון שנעילה מתמדת של נעליים, בעיקר נעליים צרות או עקבים גבוהים, כאילו סוגרת את כף הרגל בקופסה מלאכותית, מחליפה את העבודה הטבעית של מנגנון השריר-ליגמנטלי. ללא העומס המובנה שלו, המנגנון המוטורי של כף הרגל מעכב, נחלש ונכנע בקלות להשפעות מכניות שליליות (כולל חומרת הגוף שלו), מה שמוביל בדרך כלל לכפות רגליים שטוחות.

הליכה שיטתית ברגליים יחפות, במיוחד על קרקע זזה או הקלה, גורמת להתכווצות רפלקסיבית של השרירים המחזיקים את קשת כף הרגל, ובמיוחד לשרירי משטח הפלנטר המכופפים את אצבעות הרגליים.גידים ורצועות מפותחים ומתחזקים באופן אינטנסיבי.

לפיכך, הליכה יחפה יכולה להיות מיוחסת לאמצעי יעיל למניעה וטיפול בכפות רגליים שטוחות, זה חל בעיקר על ילדים שבהם בדרך כלל מבוטלים בהצלחה פגמים במערכת השרירים והשלד עם אימון מתאים.

שיטת ההתקשות בעזרת הליכה יחפה, כמו כל צורות אימון הגוף, מטיפה קודם כל לשני "כללי זהב": הדרגתי ושיטתי.

עלייה הדרגתית בחוזק ומשך ההשפעה על הגוף והחזרה השיטתית שלהם מביאה לכך שהאנרגיה וההוצאות המבניות של הגוף בסדר של ויסות עצמי מסתגל משוחזרות גם עם עודף מסוים (ההוצאה המבנית של הגוף). הנקרא פיצוי על). הגוף צובר רזרבות ומתנגד טוב יותר להשפעות השליליות של הסביבה החיצונית.

יש הרבה אפשרויות אימון. פרופסור I. M, Sarkizov-Serazini מציע את הרצף הבא: אנשים שמתקררים בקלות חייבים קודם ללכת בגרביים, ואחר כך יחפים. בבוקר ובערב, אתה צריך להסתובב יחף בחדר במשך 15 עד 30 דקות.

כל יום הזמן מתארך ב-10 דקות ומגיע עד לשעה. לאחר חודש, אתה יכול ללכת לאדמת האדמה בחצר, בגינה, ברחוב, על הדשא, ועם תחילת הכפור של הסתיו וימי החורף, ללכת על כפור, ומאוחר יותר - על שלג. הליכה יחפה על קרקע קשה או על חצץ עדין עובדת טוב במיוחד.

עור גס בכפות הרגליים מקהה כאב ועצבנות עד קור. לאחר כל הליכה יחפה משפשפים במרץ את כפות הרגליים, מעסים את שרירי השוק. הגפיים התחתונות המוקשות מאפשרות לך ללכת בחופשיות על קרח ושלג.

בעבודה עם קבוצות בריאות במשך שנים רבות, הכנו תוכנית שנתית משוערת להתקשות כף הרגל (ראה להלן).

הליכה וריצה יחפה על אדמה קפואה, בהיותה אמצעי השפעה חזק ביותר על הגוף, דורשת זהירות והדרגתיות מיוחדת על מנת לא לקרר יתר על המידה או לכרסום קור באצבעות וכפות הרגליים. ניתן להתחיל בהליכים אלה רק לאחר סיום קורס ההקשחה הראשוני.

אפשר לצאת אל הקור רק על ידי חימום כל הגוף, ובמיוחד את הרגליים, עם תרגילי התעמלות אינטנסיביים, ריצה קלה או קפיצה. רצוי בחדר חם.

היציאה הראשונה על השלג (קרח, אדמה קפואה) צריכה להימשך לא יותר מדקה, יתר על כן, עם תנועה אינטנסיבית של הרגליים (ריצה, קפיצה, דריסה), כך ששחרור החום בגוף יתעצם.

לאחר מכן יש לחזור מיד לחדר חמים ולהמשיך בהתעמלות אינטנסיבית ועיסוי הרגליים (הליכה תכופה במקום עם בעיטות חזקות על הרצפה, סטירות חזקות של כפות הידיים על הרגליים, הרגליים והירכיים עד שהן הופכות לאדומות וכו')., ולאחר מכן לעשות את תרגילי ההתעמלות הרגילים.

על מנת למנוע כוויות קור בכפות הרגליים, בטמפרטורות הנמוכות מ-10 מעלות צלזיוס או ברוחות חזקות, מומלץ לשמן מראש את כפות הרגליים, בעיקר את האצבעות והסוליות.

אם לאחר ההליך, במיוחד בתקופה הראשונית של התקשות, יש צמרמורת או לא ניתן לחמם את הרגליים לאדמומיות, יש להפחית זמנית את משך השהייה בקור ולחזור לצורות התקשות פחות חמורות. במקרה זה, עליך להתייעץ עם מומחה לחינוך גופני או רופא.

כאשר השגת מידה מסוימת של התקשות כללית ומקומית, תוכל להמשיך להליכים בעלי ניגודיות גבוהה. הצורה הנפוצה ביותר היא כדלקמן. לאחר אמבט אדים או אמבטיה חמה (טמפרטורת מים + 38 מעלות ומעלה), הם יוצאים יחפים אל השלג (רצוי עמוק) בבגדי שחייה או בלבוש פרווה או מעיל, תלוי ברמת ההתקשות. לאחר ריצה של 0.5-2 דקות, הם חוזרים לחדר האדים או לאמבטיה החמה. הליך זה חוזר על עצמו 2-4 פעמים.

לחלק מהספקנים אולי יש שאלה; האם מערכת התקשות כזו תוביל להיפותרמיה?

רק אי שמירה על "כללי הזהב" של התקשות, במיוחד בתקופה הראשונית, חוסר זהירות מוגזמת, יהירות, ניסיונות לבסס מעין "רשומות קרות" עלולים להוביל לתוצאות בלתי רצויות.

מחקרים רבים וניסיון מעשי רב מאפשרים לנו לקבוע בביטחון: אם מקפידים על הטכניקה הנכונה והשגחה רפואית תקופתית, סכנה כזו נשללת לחלוטין. אחרי הכל, היפותרמיה היא לא יותר מאשר הפרה של ויסות עצמי של מה שנקרא שיווי משקל הטמפרטורה.

אימון הדרגתי ושיטתי של מנגנוני ויסות תרמו, אנו גורמים להם להישאר בטון קבוע, לעבוד במרץ ובאפקט מירבי.

תוכנית הקשחה

אַפּרִיל

מסתובב בחדר עם גרביים, בחצי השני של החודש, הליכה יחפה על השטיח מ-0.5 עד שעה. אמבטיות רגליים 2 פעמים ביום עם ירידה הדרגתית בטמפרטורת המים מ-30 ל-20 מעלות.

מאי

הליכה יחפה על רצפת החדר במשך 1, 5 עד 2 שעות ביום. ריצה לטווח קצר על אספלט חם (אדמה, דשא) יחפה. אמבטיות רגליים עם ירידה הדרגתית בטמפרטורת המים מ-20 ל-8 מעלות.

יוני יולי

שהייה מתמדת יחפה בבית, אמבטיות רגליים קרות בטמפרטורת מים של +8-10 מעלות. הליכה לאורך שפת הבריכה וחול רטוב. טיפולים מודרכים: הליכה יחפה על דשא, חול, קרקע לא אחידה וחלוקי נחל (30-50 דקות). ריצה יחפה (1-5 דקות).

אוגוסט ספטמבר

המשך משטר החודשים הקודמים ללא קשר למזג האוויר. שימוש לטווח קצר בגירויים חזקים במישוש: זיפים ומחטים שנפלו. הליכה וריצה על אספלט רטוב ואבנים, (עד שעה).

אוקטובר נובמבר

המשך למצב הקודם. אמבטיות רגליים קרות וחמות מנוגדות. נהלים מנוגדים לשהייה יחפה בחלקה בחצר, בחלקה בתוך הבית. הארכת ריצות יחפות.

דצמבר ינואר פברואר

המשך למצב הקודם. אמבטיות רגליים מנוגדות באמצעות מי שלג. ריצה יחפה על שלג או קרח, משך הזמן עולה בהדרגה מ-1 ל-10 דקות. לייבש את הרגליים עם שלג בחדר חם. טעינה חלקית בחצר ברגליים יחפות.

מרץ

המשך וחיזוק המצבים הקודמים עם עלייה בהשפעות המישוש והטמפרטורה בהתאם למזג האוויר.