איך לישון נכון?

2024 מְחַבֵּר: Seth Attwood | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 16:05

ב-13 בפברואר 1972, מישל סיפר טיפסה למערה בדרום מערב טקסס. הוא בילה בה את ששת החודשים הבאים, מעולם לא ראה אור יום באותם ימים. סיפר לא היה משוגע, אלא מדען צרפתי וחלוץ בתחום הכרונוביולוגיה, המדע החוקר את עבודת המקצבים הביולוגיים.

הקצב המפורסם ביותר הוא הקצב הצירקדי, המווסת את מחזורי השינה והערות. סיפר טיפס למערה כדי להבין איך המנגנון הזה עובד.סיפרה גרה באוהל. משטח עץ שימש לו כמיטה. היו לו גם שולחן, כיסא וטלפון לתקשר עם קבוצת המחקר, שנשארה בחוץ.

במחתרת שלו הייתה נורה אחת שתמיד האירה באותו אור רך, מלאי גדול של מזון קפוא וכמה טונות של מים. והכי חשוב: לא היו שעונים או לוחות שנה עליו או איתו.

המשימה שלו הייתה לפקח על הגוף, שאינו יודע אם זה יום או לילה, כלומר אם הוא ישן או לא. אז סיפרה חיה לבדה במערה הזו במשך שישה חודשים. כל הזמן הזה הוא ניסה להבין איך השעון הביולוגי שלו עובד.

הנה מה שהוא כתב ביומנו: "סוף סוף יש לי חלום מושלם! הגוף שלי בוחר עכשיו מתי לישון ומתי לאכול. זה מאוד חשוב. אנחנו רגילים לעובדה שיש 24 שעות ביממה. אבל השעון הפנימי של הגוף שלנו נותן ליום קצת יותר - 24 שעות ו-30 דקות. "מדי פעם, סיפר עשה על עצמו ניסויים חדשים. והוא מצא את הנוסחה המושלמת במחזור של 48 שעות: 36 שעות של ערות רציפה, ואחריהן 12 שעות שינה.

עבודתם של סיפר וחסידיו גרמה למדענים מאוניברסיטאות גדולות, הרווארד ופנסילבניה, להתעניין בטבעה של השינה.

בהתחשב בעובדה ששליש מחיינו אנו ישנים, קשה להאמין שהנושא הזה הפך לעניין רציני עבור מדענים רק בעשורים האחרונים.

בואו נתחיל.

כמה שינה אתה צריך?

כדי לענות על שאלה זו, הבה נסתכל על ניסוי שנערך על ידי חוקרים מאוניברסיטת פנסילבניה וחוקרים מאוניברסיטת וושינגטון.

הם אספו 48 גברים בריאים ואישה שישנו בממוצע 7-8 שעות בלילה. לאחר מכן הם חילקו אותם לארבע קבוצות, כאשר הקבוצה הראשונה הייתה מתנדבים שנמנעו מהם שינה במשך שלושה ימים ברציפות. הקבוצה השנייה מורכבת מאלה שישנו רק ארבע שעות ביום. הקבוצה השלישית - אנשים שישנו 6 שעות בלילה. לבסוף, המשתתפים בקבוצה הרביעית נאלצו לישון 8 שעות - לא יותר ולא פחות.

הניסוי נמשך שבועיים. ואז כל הנשאלים נבחנו לביצועים נפשיים ופיזיים.

הנה מה שקרה.

אלו שישנו 8 שעות ביממה נותרו "מלפפונים" והצליחו בדיוק כמו לפני הניסוי. אלו שישנו 4-6 שעות ביום הראו ירידה מתמדת ביכולת הקוגניטיבית, כאשר בעיות גדלו עם כל יום. מעניין אף יותר, לא היה הבדל ניכר בין חברי הקבוצות "4" ו"6".

מדענים מצאו גם שהצורך בשינה יכול להיות מצטבר

לאחר שבוע, אחת מכל ארבע מאותן קבוצות שלא ישנו מספיק החלה "להתנתק" באופן לא רצוני במקומות אקראיים. לאחר שבועיים של הניסוי, חברי הקבוצה שישנו רק 6 שעות הראו את אותו גירעון פרודוקטיבי כמו אלה שלא ישן בכלל במשך יומיים חוזה.

הרשו לי לחזור ולהדגיש: אם אתם ישנים רק שש שעות בלילה במשך שבועיים ברציפות, היכולות הנפשיות והפיזיות שלכם מצטמצמות לרמה שהייתם אם הייתם ערים 48 שעות ברציפות.

ההערה החשובה השנייה: המשתתפים בניסוי עצמם לא שמו לב שיש להם ירידה בביצועים

כאשר ניתנה למשתתפים הזדמנות להעריך באופן עצמאי את הביצועים שלהם, כולם, כך התברר, העריכו את עצמם יתר על המידה; במילים אחרות, איננו מסוגלים להעריך כראוי את עצמנו ואת התפוקה שלנו. משמעות הדבר היא שאנו עשויים להרגיש שחוסר שינה כרוני הוא נורמלי. או אפילו שאנחנו לא צריכים את כל 8 השעות. אבל זה לא המקרה.

אנו חיים את חיינו במשרדים מוארים, מנהלים שיחות חברתיות וצורכים כמויות אדירות של קפאין. הָהֵן. יש לנו הרבה כלים שגורמים לנו להרגיש ערים, למרות שבמציאות הכל יותר רציני.

העלות של חוסר שינה

האירוניה של המצב היא שרבים מאיתנו מונעים מעצמנו שינה רגילה בכוונה על מנת להגביר את התפוקה שלנו, כדי לעשות יותר. אבל במציאות, אנחנו רק פוגעים בתוכניות שלנו.

בארצות הברית לבדה, מחקרים מראים שחוסר שינה כרוני גורם למעסיקים להפסיד יחד 100 מיליארד דולר בשנה מחוסר שינה רגיל.

גריגורי בלנקי, מנהל המרכז לחקר פרודוקטיביות באוניברסיטת וושינגטון, מסביר: "אלא אם כן אתה עושה עבודה שאינה דורשת מיומנות נפשית כלל, על ידי מניעת שינה, אתה מחליף זמן ערות על חשבון פרודוקטיביות."…

זה מביא אותנו לשאלה חשובה: איך אתה יודע אם יש לך מספיק שינה או לא?

מגוון רחב של מחקרים הראו שככלל, 99% מהאנשים על הפלנטה זקוקים לשבע וחצי או שמונה שעות. זה אם אנחנו מדברים על ערכים אופטימליים.

מומחים מסכימים ש-95% מהמבוגרים צריכים לישון בין 7 ל-9 שעות בכל לילה כדי לחיות חיים נורמליים. אם הם ישנים פחות, הם יתחילו לאבד את הביצועים הנפשיים והפיזיים שלהם. ילדים וקשישים בדרך כלל זקוקים ליותר שינה. בינתיים, אנשים ישנים פחות ופחות.

בית הספר לרפואה בהרווארד אומר שזמן השינה הממוצע של אמריקאים ירד מ-9 שעות ב-1910 ל-7 שעות היום. ד ר לורנס אפשטיין מהמכון הזה טוען ש-20% מהאמריקאים ישנים פחות משש שעות בלילה.

איך לישון נכון

תהליך שנקרא מחזור שינה-ערות קובע את איכות השינה שלך.

יש לו שני שלבים:

1. שלב שינה איטית (שינה עמוקה)

2. שלב שנת REM (זה כשאנחנו חולמים, וכשקל לנו להתעורר).

במהלך שנת גלים איטיים הגוף נרגע, הנשימה נעשית איטית ועמוקה, לחץ הדם יורד והגוף הופך פחות רגיש לגירויים חיצוניים. קשה להתעורר.

שלב זה קריטי לשיקום ו"תיקון" הגוף. במהלך שנת גלים איטיים, בלוטת יותרת המוח מפרישה באופן פעיל הורמוני גדילה. הם ממריצים צמיחת רקמות ותיקון שרירים.

חוקרים מאמינים גם שמערכת החיסון של הגוף מקבלת הזדמנות לנוח בשלב זה. החלום הזה חשוב במיוחד אם אתה ספורטאי.

ידוע שלברון ג'יימס ורוג'ר פדרר ישנים 11-12 שעות ביום לפני תחרויות חשובות, וזה לא מקרי. חוקרים מאוניברסיטת סטנפורד הראו ששחקני כדורסל שישנים יותר מ-10 שעות ביממה מתפקדים טוב יותר בדייקנות קליעה ובהיענות למצבים בלתי צפויים.

שחקני כדורסל ישנים בדרך כלל 8 שעות ביום. אבל אם נותנים להם לישון עשר שעות, אזי הדיוק של זריקות שלוש נקודות עולה ב-9%, ובספרינט ל-80 מטר הן מתבררות כמהירות ב-0.6 שניות מהרגיל. זה הרבה. והכל בגלל שזהו השלב של שינה איטית שעוזר לנו לשחזר את השרירים שלנו מהר יותר.

עכשיו בואו נדבר על שלב השינה בגל איטי.

בזמן הזה, המוח שלך יוצר חלומות ומארגן מחדש מידע, מארגן אותו. במהלך תקופה זו, גם נוירונים גדלים במהירות. לכן, בבוקר הזיכרון שלך עובד טוב יותר, ובבוקר קל לך יותר ללמוד.

מצד שני, במהלך שנת REM, קצב הלב, לחץ הדם וטמפרטורת הגוף עולים.אתה צריך להיות בין שלוש לחמש פרצופים כאלה ביום.אם אתה מונע מעצמך כל אחד משני שלבי השינה האלה, הגוף שלך ממש מתחיל למות.

אם אתה חסר שינה, אתה לא יכול לבנות את עצמך מחדש פיזית. המערכת החיסונית שלך נחלשת וההכרה שלך נעשית מעורפלת. יש לך סיכון מוגבר להידבק בזיהום ויראלי. אתה עולה במשקל, אתה מפתח סוכרת, בעיות בלחץ הדם.

עוד קצת - ותגלו מהן מחלות לב, מחלות נפש ותמותה מוקדמת.

מסקנה קצרה: אתה צריך שינה איטית להתאוששות פיזית, שינה מהירה בשביל הנפש. ככל שאיכות השינה שלך מתדרדרת עם השנים, אתה צריך אפילו יותר שינה כדי להישאר צעיר יותר

שינויים הקשורים לגיל

בית הספר לרפואה בהרווארד קובע שככל שאתה מבוגר יותר, כך קשה לך יותר להירדם. וככל שהשינה שלך מתמודדת עם הפונקציות שלה גרוע יותר.

בהתבסס על הנתונים לעיל, גבר ממוצע בן 80 מקבל שנת NREM עצומה של 62% פחות מאשר גבר ממוצע בן 20. וזו אחת הסיבות לכך שרקמות התא מזדקנות כל כך מהר אצל מבוגרים.

אם זקנים מתקשים לישון, אתה יכול להיות בטוח שתהליך ההזדקנות שלהם מואץ כעת במהירות. ואתה צריך לבקש עזרה מסומנולוג.

אין ספק ששינה טובה ובריאה היא המפתח להגנה מפני הזדקנות מוקדמת.

איך להתאושש אם לא ישנים מספיק

מומחים מבית הספר לרפואה של הרווארד נותנים המלצה אחת בלבד: אתה צריך לישון במהלך היום. רק קצת: 20-30 דקות. זה יספיק כדי לעזור למוח שלך "להיפגש".

מתי ללכת לישון ומתי להתעורר

כפי שאתה כבר יודע, מחזורי השינה והערות נקראים קצב יממה. הוא קובע מתי אתה צריך לישון.

אבל הנה כמה דברים שמשותפים לכולם:

בשעה 6 בבוקר - רמות הקורטיזול עולות, מה שעוזר להעיר את המוח והגוף שלך.

בשעה 7 בבוקר - הגוף מפסיק לייצר את הורמון השינה מלטונין.

ב 9 בבוקר - הורמוני המין שלך נמצאים בשיאם.

10 בבוקר - שיא הפעילות המנטלית שלך.

2.30 ימים - השיא עבור מערכות המוטוריות והקואורדינציה שלך.

3.30 ימים - הזמן שבו יש לך את זמן התגובה הטוב ביותר.

17:00 אחר הצהריים - הזמן שבו מערכות הלב וכלי הדם והשרירים שלך פועלות בצורה הטובה ביותר.

7 בערב - זמן של לחץ דם גבוה וטמפרטורת גוף מוגברת.

9 בערב - זמן תחילת ייצור המלטונין. הגוף מכין את הגוף לשינה.

22:00 … - לעתים קרובות אתה רוצה להשתמש בשירותים. הגוף ממשיך להתכונן לשינה.

2 לפנות בוקר … - זמן השינה העמוקה ביותר.

4 בבוקר … - הזמן שבו יש לך את טמפרטורת הגוף הנמוכה ביותר. להיות ער בזמן זה מזיק במיוחד.

ברור שכל התקופות הללו יכולות להיות מעט שונות עבור אנשים שונים. אבל הם מראים את התמונה הגדולה.

איך מאפסים לאפס?

מקצבי היממה משתנים בהתאם לאופן שבו אתה מתנהג ומה אתה עושה במהלך היום.

איך אני יכול לאפס את ה"שעון" הזה ולהתחיל אותו מחדש?

הדרך הקלה והמוכחת ביותר: הבט לתוך אור בהיר במשך 30 דקות. הָהֵן. אתה יכול לבלות חצי שעה בחוץ ביום שמש ללא משקפי שמש. עדיף, תתעורר עם עלות השחר ותבלה את הבוקר על המרפסת שלך.

איך לישון נכון. מספר המלצות

הימנע מקפאין

אם אתה מתקשה להירדם, הסר קפאין מהתזונה שלך. אם אתה לא יכול למנוע מעצמך כוס קפה בבוקר, אז אל תשתה אותו לפחות אחר הצהריים.

להפסיק לעשן או ללעוס טבק

שימוש בטבק גורם לבעיות שינה. איך להפסיק? אומרים על אלן קאר שכתב את הספר הטוב ביותר בנושא. זה נקרא הדרך הקלה להפסיק לעשן.

חדר השינה הוא חדר שינה וסקס בלבד

האם אתה מבלה הרבה זמן בחדר השינה שלך? לראות בו טלוויזיה? זו הטעות העיקרית שלך. הסר את כל מה שמסיח את דעתך מחדר השינה: טלוויזיה, מחשב נייד, טאבלט, סמארטפון. ועוד משהו: הווילונות צריכים להיות צפופים.כל כך צפוף שבלילה החדר הזה היה חשוך לגמרי.

תרגילים

אם אתה לא מצליח לישון מספיק, נסה לעשות תרגילים קלים לאחר שאתה חוזר הביתה מהעבודה. זה יעזור לגוף ולמוח שלך להיסגר מהר יותר.

יש לבצע פעילות גופנית לפחות שעתיים עד שלוש לפני השינה. אחרת, אתה רק תפגע בעצמך.

טֶמפֶּרָטוּרָה

רוב האנשים ישנים בצורה הטובה ביותר בחדר קריר. הטווח האידיאלי הוא 18-21 מעלות צלזיוס.

צלילים

שקט מושלם הוא הטוב ביותר. אבל אם אתה לא יכול להטביע את קולות הרחוב בשום צורה, השתמש ברעש לבן. ניתן להפעיל מאוורר רגיל או להתקין אפליקציה מיוחדת בסמארטפון. אפשרות טובה נוספת היא אטמי אוזניים.

כּוֹהֶל

זהו מדרון חלקלק. כן, עבור אנשים רבים, שתייה לפני השינה יכולה לעזור להם להתעלף מהר יותר. עם זאת, אלכוהול מפחית את איכות השינה ומעכב את שנת REM. כתוצאה מכך, המוח שלך נח, אבל הגוף שלך לא. זו הסיבה שאתה לעתים קרובות מתעורר המום לחלוטין בבוקר.

הקפידו על שינה קבועה

הגוף אוהב טקסים. הקצב הצירקדי הוא הבסיס לחיי היומיום שלנו. לכו לישון והתעוררו באותה שעה בימי חול ובסופי שבוע.

פתח טקס לפני השינה

הימנע מאור ממסכי מחשב, טלוויזיות וגאדג'טים ניידים לפני השינה. האור הכחול שהם פולטים מעכב את ייצור המלטונין בגוף. כתוצאה מכך, אינך יכול לישון, והמוח שלך מניע מחשבות לא נעימות בכל פעם שאתה במיטה.

על הדרך, במקום מלטונין הגוף מייצר את הורמון הסטרס קורטיזול – והוא האויב העיקרי של השינה שלכם, אז לפני השינה תתחילו למשל רק לקרוא ספר. זו הדרך המושלמת להכין את עצמך לבילוי לילי.

אפשרות נוספת היא להוריד את אפליקציית F.lux, המעמעמת את המוניטור בערבים ומסירת את הצבע הכחול מהספקטרום שלו ככל האפשר.

אתה חייב להיות בעל טכניקת הרפיה

חוקרים מאמינים שלפחות 50% ממקרי נדודי השינה נגרמים מלחץ. מצא דרך להתמודד עם זה כל יום.

שיטות כגון קריאת מגזינים, תרגילי נשימה עמוקה, מדיטציה, פעילות גופנית ורישום יומן הוכחו כעובדות (כדאי גם לכתוב על מה שאתה אסיר תודה עליו כל יום).

איך להשיג יותר אנרגיה בבוקר

שתו כוס מים גדולה מוקדם בבוקר. הגוף שלך היה ללא מים במשך שש עד שמונה שעות. זו הסיבה שאתה מרגיש כל כך רדום בבוקר. זה כמעט תמיד עניין של התייבשות. הדבר הראשון שאני עושה כשאני מתעורר הוא לשתות כוס מים גדולה.

התחל את היום שלך עם שמש

אור השמש הוא הקפה החדש. אם תעמדו במרפסת או ליד החלון (בצד בו השמש זורחת) מוקדם בבוקר ותבלו שם כמה דקות, זה יעיר אתכם מיידית. וזה יכניס את המוח למצב הרוח הנכון לכל היום.

קפה הוא דרך להתעורר בימים מעוננים ובחורף, כשצריך לקום לפני שהשמש זורחת. בשאר הזמן עדיף לא לשתות אותו.

באופן כללי, על מה כולנו?

חוסר שינה, ועוד יותר אם הוא כרוני, הוא השודד עצמו שלוקח ממך את כושר העבודה, האינטליגנציה, הבריאות הפיזית ומצב הרוח הטוב.

התרבות שלנו ממעיטה בחשיבותה של שינה טובה. אז תנסה לישון יותר. נשמע פשוט, נכון? מה דעתך לנסות?