תוכנית אימוני כוח לגיבור אלכסנדר זאס

2024 מְחַבֵּר: Seth Attwood | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 16:05

לעתים קרובות מאוד אתה יכול למצוא את התמונה הבאה: אדם עם רגליים דקות מאוד חזק הרבה יותר מספורטאי שרגליו הן הר של שרירים. נשאלת שאלה הגיונית - למה זה קורה?

והעניין הוא ששרירים גדולים לא מתכוונים לשרירים חזקים, רק אימון מורכב של שרירים, רצועות וגידים נותן כוח אמיתי. מבחינת צפיפות, הגידים נחותים מהעצמות; בלעדיהם, אדם פשוט יהפוך לג'לי. התפתחות הגידים היא הבסיס לחוזק אמיתי, ולכן הם צריכים להיות קשים כמו שרירים. התמונה למעלה נפוצה למדי כאשר ספורטאים שרירים אינם מסוגלים לעשות מה שאדם צנוע יכול.

מפתחי גוף רבים לא יכולים להשתמש במלוא כוחם ברגע שהם באמת צריכים את זה. אז יש מעט תועלת מעשית משרירים ענקיים בלבד.

השרירים גדלים בנפח באמצעות תנועה, בעוד הגידים מתחזקים בצורה שונה לחלוטין. האפשרות הטובה ביותר היא לנסות להזיז חפץ נייח כלשהו, כגון דחיפת קיר. מהתנגדות חוזק הגידים עולה.

כנראה, כל ספורטאי מכיר שם כמו אלכסנדר זאס, או שהם מכירים את האיש הזה בתור ברזל שמשון. הוא זה שיצר את המערכת לפיתוח כוח, המשמשת כיום אנשים לא רק בארצנו, אלא בכל העולם.

אלכסנדר הצליח לפתח כוח פנומנלי באמצעות תרגילים המחזקים את הגידים. הוא היה נמוך, שוקל כ-70 ק"ג, ועם נתונים כאלה הוא פעל כספורטאי בקרקס. מה שראה הדהים והזעזע את הקהל: אדם חלש מאוד למראה ניצח בקלות אמנים ענקיים, קרע שרשראות ופרסות, כופף מוטות מתכת ויכול היה להשאיר סוסים להתפזר לכיוונים שונים. כמה צופים חשדו בהונאה, אז אלכסנדר נאלץ לעשות תרגילים עם משקולות כדי לצבור מסה. אבל, משקלו מעולם לא עלה על 80 ק"ג.

באופן כללי, אימון גידים ידוע עוד מימי קדם. חזקים בימים עברו גידלו חיות, כופפו מוטות, אפילו גררו עצים… וגלדיאטורים רומיים טיפסו על הרציף בגלימות, שכולם הגיעו ל-400 ק ג.

עם זאת, עירון שמשון הוא שאסף את כל זה למערכת והציג אותו לעולם ב-1924.

השרירים מבוססים על גידים, יש לפתח אותם מלכתחילה

בשנות ה-60 של המאה הקודמת, ספורטאים מאמריקה עשו "גילוי מחדש" של טכניקה זו, וכינו את התרגילים הללו איזומטרי, או סטטי. מאז, חיזוק הגידים הפך לחלק חובה בתוכניות אימונים רבות. אבל האימונים האלה הם רק תרגילים נפרדים, ואלכסנדר זאס יצר מערכת שלמה!

למרבה הצער, רוב מאמני הספורט והאקדמיה שומרים על עובדה זו בשקט. אבל מערכת זו ייחודית מבחינות רבות: אין צורך בציוד אימון כדי להשתמש בה, מספיק רק מעט מקום פנוי וזמן. והיעילות של התרגילים האלה פשוט מצוינת. ספורטאי קרקס מודרניים רבים, כמו גנאדי איבנוב ואיבן שוטוב, פיתחו את כוחם הפנומנלי באמצעות טכניקת Zass.

בינתיים, מומחים מנסים למצוא כתמים לבנים בשמש. מה הם לא מעלים…

הם מדברים על איך איזומטריה מזיקה למערכת הלב וכלי הדם של אנשים לא מוכנים (מיותר לציין שזה שקר גס); הם כביכול מספקים ראיות לכך שאימון דינמי הוא הרבה יותר יעיל מאימון סטטי (כלומר, הם משכנעים את כולם שאימון מורכב עדיף על פשוט); רבים אומרים שהמתח המרבי פוגע בשרירים וגורם לקרעים ברקמות השריר.

ולאחרונה מצאו דרך אחרת להטעות אנשים שלא מבינים את כל שיטות האימון הללו. השיטה די פשוטה - ערבוב מושגים. לפי חלק מהאנשים ה"חכמים" הללו, איזומטריה אינה שונה במהותה מההתעמלות של אנוכין. או שהם מגיעים עם מערכות אימון "בטוחות", הם אומרים, צריך לשמור על המתח המרבי לא יותר מ-6 שניות, ואחרי כשנה אפשר להגדיל את הזמן ל-8 שניות. ושמירה על המתח למשך 12 שניות מסוכנת מאוד לבריאות. אם יש לך כאב ראש, הפסק את האימון מיד. ולא יותר מ-15 דקות ביום!

באשר לכתמים, ההיסטוריה המודרנית של התפתחות איזומטריה יכולה להיחשב כנקודה אמיתית. לפני שנות ה-60 החל בוב הופמן בייצור מסגרות מיוחדות לתרגילים סטטיים. כהוכחה ליתרונות האמיתיים של תרגילי גידים, הוא ציין את ההישגים של בילי מארץ' ולואי ריקט, שהשיגו הישגים מדהימים בכל התחומים תוך 6 חודשים בלבד.

רבים החלו אז לעסוק בתרגילים איזומטריים, חלקם השיגו תוצאות טובות מאוד, אבל אף אחד לא יכול היה להתקרב להישגים של מרץ ורייק. ובשלב מסוים ה"בום הסטטי" הזה עלה בתוהו כשהתברר שלהתקדמות המדהימה שלהם יש סיבה נוספת - השימוש בסטרואידים. פרצה שערורייה גדולה, שבעקבותיה הושחת המוניטין של אימוני גידים במשך שנים רבות.

אולם אירועים אלו הפכו לניסוי הראשון מסוגו. כל הציוד שנוצר באותן שנים שימש מאוחר יותר למחקר. התוצאה של מחקר אחד כזה מדברת בעד עצמה: 175 ספורטאים עסקו בתרגילים איזומטריים לאורך תקופה. בכל שבוע, ביצועי הכוח שלהם השתפרו בכ-5%! כמו שאומרים, הערות מיותרות.

מיד לאחר מחקרים אלו, העניין באימון מסוג זה גדל בחדות, ותרגילים סטטיים התבססו היטב בספורט העולמי. עם זאת, התעוררו קשיים חדשים, כעת הם היו קשורים לאתלטים עצמם… ספורטאים רבים פשוט השתעממו בביצוע התרגילים המונוטוניים הללו, שגם הם ממוקדים צר. מה אפשר לומר על חובבנים רגילים שהכירו רק באימונים דינמיים ולא ראו צורך לבזבז את זמנם על השטויות האלה, והם כמעט לא האמינו ביעילות של אימון כזה.

כך נמשכה הפיתוח של מה שנוצר פעם על ידי זאס הגיבור שלנו בצורה כה קשה. אבל הכל יכול להיות הרבה יותר פשוט, אפשר פשוט להוציא מחדש 2 ספרים של שמשון ברזל ולהראות בפועל כמה יעילה טכניקת Zass, כלומר, אימון עם שרשראות ברזל.

כעת כדאי לתת הבהרה לגבי ההתנגדויות והדיונים השונים בנושא זה:

• המערכת התבססה על תרגילים עם שרשרת, אך כללה גם תרגילים דינמיים עם תיקים כבדים. פיתוח גוף מתקרב לאט אבל בטוח למערכת הזו בימים אלה. וספורטאים מנסים לא רק להתקרב אליו, אלא גם לשפר אותו.
• זה לא נכון לפתח את חוזק הגידים רק על ידי איזומטריה, יש צורך לשאוב אותם, כדי לאמץ את כל נפח המפרק. לפיכך, על הגידים להתפתח למספר כיוונים בו זמנית, מהתפתחות קפיץ הגיד ועד להתפשטות צפיפות הכוח על כל טווח התנועה. יש להשתמש במספר סוגי אימונים: עצירות, עבודה עם "ברזל", הרמה והורדה עם תמיכה בגוף וכו'. יש לא מעט דרכים להתאמן.
• קיים קשר ישיר בין סכנת ההתאמצות לבריאות לבין הפרת משטרים פיזיולוגיים ואנרגטיים. הסכנה העיקרית היא נשימה לא נכונה בזמן פעילות גופנית. סכנה נוספת היא שיבוש תהליך ההחלמה. ולבסוף, אימון עם פרופיל צר, שעלול להוביל לחוסר איזון בחילופי האנרגיה.גורמים אלה מתאימים לא רק לפעילויות סטטיות, הם יכולים להימצא בכל סוג של פעילות, לרוב בספורט.
• כבר נאמר שרבים רואים באיזומטריה העתק רגיל של ההתעמלות של אנוכין. ואכן, חלק מהתרגילים מחדר כושר זה יכולים להיות תוספת טובה לאימון הגידים שלך. אבל, התעמלות זו מתייחסת לאימון שרירים, לא לגיד
• יש סוג של התעמלות שאפשר לקרוא לו קרוב משפחה של איזומטריה. אנחנו מדברים על התעמלות של התנגדות עצמית מאת ולדימיר פוכטין. התעמלות זו מכנה את המשותף לסטטיקה לפחות את מה שהיא מקבלת גם ממה שנקרא "מומחים". זה משווה להתעמלות של אנוכין, מנסים לשכנע את תושבי העיר שכל היתרונות של פעילות גופנית הם רק בחיטוב השרירים, וזה מתאים רק לשמירה על כושר בנסיעות עסקים או נסיעות עסקים, ויש הטוענים שזה לא פחות מסוכן מאיזומטריה. הסימן הבא לקרבה הוא מוקד האימון: בנוסף לשרירים ומפרקים, התעמלות יעילה מאוד על גידים. שוב, אימון דורש רק מעט זמן פנוי ומינימום ציוד. הכי חשוב פה זה לא לנסות לעשות כמה שיותר תרגילים, אם עושים 80 תרגילים בקורס אחד אז זה לא יגמר טוב. אפשר להניח שפוהטין עשה את הצעד הבא והחשוב מאוד בפיתוח אימון הגידים.
• לגבי הדעה הרווחת שכל תרגיל לא צריך להימשך יותר מ-6 שניות, והמאמץ המרבי לא צריך להיות יותר מ-3 שניות, קשה לתת כאן תשובה ודאית. אלכסנדר זאס עצמו לא אמר דבר על משך האימון.

עם זאת, העובדות הבאות ידועות בצורה מהימנה:

1. בזמן הכלא, עירון שמשון עשה את התרגילים עם 20 שניות של מתח. אפשר להניח שבחיים הרגילים הזמן הזה הגיע לדקה
2. ב-8 השניות הראשונות, מלאי ה-ATP נשרף, לאחר מכן נשרף גליקוגן, ולאחר 40 שניות נשרף גם שומן. אבל, הדרך הדינמית לבזבז ולהחזיר אנרגיה שונה לחלוטין, ויכולה להסתבך עם הדרך האיזומטרית. אם אין לך רצון לשנות משהו באופן קיצוני, אז עדיף לבחור סוג אחד של אימון. אם נבחר איזומטרי, ניתן להגדיר 4 סוגי זמן של מתח: 6-12 שניות, 15-20 שניות, דקה, 3-6 דקות. כל אחד מהם צריך קודם כל להעיר, ולאחר מכן לפתח. אחרת, התוצאה היחידה של התרגיל תהיה מצב של אימון יתר, המוביל ללחץ.

טכניקת העבודה עם שרשראות ברזל לא נשכחת היום. וזה לא מפתיע, כי הוא מפתח בו זמנית כוח, מחזק רצועות וגידים ומהווה בסיס להתפתחות טבעית. כמה הנאות בבקבוק אחד!

אם נשים החליטו לקחת את טכניקת Zass, אז יש כאן כמה הערות. השרירים למעשה אינם עולים בנפח מפעילות גופנית, בדיוק כפי שהוורידים אינם גדלים. במהלך האימון, שומן תת עורי נכלל בתהליך של חילוף חומרים אנרגטי כללי, המוביל לספיגתו ולשיפור מצב העור.

לביצוע תרגילי גידים, בנוסף לשרשראות ברזל, ניתן להשתמש בקונכיות הבאות: מוטות מתכת, חוט עבה, מקלות עץ וכו'. קירות, ארונות, רהיטים כבדים, פתחים מושלמים כחפצים נייחים שתוכלו לנסות להזיז במקסימום מאמץ. אתה צריך לנסות לכופף מוטות מתכת, להרים את המשקוף, לשבור שרשראות, לסחוט מקלות… באופן כללי, לעשות כל מה שאתה יכול עם הדברים האלה.

במהלך כל תרגיל כזה, השרירים, הרצועות והגידים מתאמצים, כל הכוח הופך בהדרגה למצב של צפיפות מקסימלית. ואז כל הגוף נרגע שוב. מספר תרגילים המבוצעים בגישת אימון אחת מפתחים ומעבים את הכוח של כל הגוף שלנו.האם כל תרגיל פעם אחת, או שאתה יכול לעשות אותו 2-3 פעמים ביום? אין הסכמה על כך, אך לא היו השלכות שליליות ממספר חזרות על אותו תרגיל.

כללים בסיסיים לביצוע תרגילים:

1. הנושא שאתה מאמן הוא הגוף שלך. כאשר עובדים עם שרשראות, יש צורך ליצור גל צפוף של הגוף, ואז השרשרת תישבר מעצמה
2. הנשימה צריכה להיות רגועה לאורך כל התרגיל.
3. גל של כוח חייב להשתלט על כל הגוף, בעוד כל הגוף צריך להילחץ פנימה במאמץ, זה יחזק את הקשר בין הגידים, השרירים והמפרקים
4. יש צורך להשיג גל כוח טוב, הקלט חלק, ההגברה למקסימום מתרחשת ללא הפסקות, ואז אותו פלט חלק
5. גישה חיובית לפני האימון, הגישה הרבה יותר חשובה מהתרגיל בפועל
6. פעולה על עיקרון המתח-הרפיה, יחד עם הכוח תרגישו איזושהי אנרגיה, אי אפשר לממש אותה
7. המרווח בין התרגילים הוא 30-60 שניות, אם נדרש מאמץ חזק יותר, ניתן להגדיל את ההפסקה למספר דקות, אתה יכול להתנסות בזה
8. אם אתם מרגישים אי נוחות, דופק תזזיתי ונושמים חזק, עצרו והרגעו, וכשחוזרים להתאמן אל תפעילו מאמץ מירבי בהתחלה.
9. אתה לא צריך לנסות מיד לשמור על המתח במשך 15-20 שניות, בשלב זה אתה צריך לבוא בהדרגה, בתור התחלה, 5 שניות יספיקו, ואז יהיה מעבר חלק למתח ארוך יותר
10. בצע 5 עד 8 תרגילים מדי יום, בכל תרגיל בצע 3 סטים רצופים, תחילה ב-60% מתח, לאחר מכן ב-90%, ושלישי ב-75%
11. אימון מלא לא צריך להיעשות יותר מ-2 פעמים בשבוע ולקחת יותר משעה
12. ושוב - הגישה העיקרית, בלעדיה אפשר להתאמן כמה שרוצים, וזה לא יביא תוצאות.

לאחר אימוני כוח, אפשר לעשות בדיקה קטנה: נסו למתוח את השרשרת או המגבת, ידיים למטה, להפעיל 95% מהמאמץ. בסיום הקשב לתחושות הידיים שלך, אם הכל בסדר עם השרירים, אז אתה יכול להרים את הידיים תחילה לצדדים, ואז למעלה. בדיקה זו יכולה להתבצע רק פעם בשבוע, היא יהווה אינדיקטור להתקדמות הכוח שלך ואיכותו בעוד שבוע.

חוסר התקדמות אומר שאתה עושה משהו לא בסדר, תחשוב מה זה יכול להיות. יכול להיות שלא תישנו מספיק, תאכלו יותר מדי, לא התאוששתם לגמרי מאימון קודם, או עבדתם יותר מדי על האימון הזה. ואתה גם צריך להחליט על המטרה שאתה מציב לעצמך לפני הבדיקה, אם אתה לא יכול למתוח את הקליע במשך יותר מדקה, אז היזהר מאוד עם מתח יתר. ואם אתה מסוגל לעשות זאת במשך יותר מ-90 שניות, אז זה בסדר גמור, התקדמות הכוח שלך ברורה.

תרגילים עם שרשראות גידים

טכניקת Zass המקורית היא סט של תרגילים עם שרשראות. אם מחברים ידיות עם ווים לשרשראות, ניתן להאריך או לקצר את השרשרת אם רוצים. כדי לתקן את הרגליים, מייגע להצמד לקצוות השרשרת, שכמו רצועות יחזיקו את הרגליים. לפיכך, כדי להתחיל להתאמן במערכת זו, תזדקקו ל-2 שרשראות שאורכן הוא המרחק מהרצפה לזרוע המושטת. בנוסף, תזדקק ל-2 אחיזות ידיים ו-2 לולאות רגליים.

ניתן למצוא רשתות בכל חנות לחומרי בניין. ניתן ליצור את הידיות באופן הבא: השחיל חוט או כבל, כפוף לתוך וו בחיבור, ל-2 חתיכות צינור באותו עובי בערך.

עבור לולאות רגליים, ברזנט, חומרי תיק ואפילו תיק יד יכולים לעשות את העבודה. ראשית, אתה צריך להתנסות עם הבד: לקחת את קצוות הבד בשתי הידיים, לדרוך עליו עם הרגל ולמשוך אותו למעלה. כך ניתן להעריך את העובי, הרוחב והשימושיות של חור הכפתור.

ולבסוף, הגיע הזמן לעבור לתרגילים עצמם. להלן יתוארו 2 סטים של תרגילים, הם נאספו ממאמרים של אחיינו של אלכסנדר זאס, יורי שפושניקוב.השרשרת תמיד מתוחה במצבה המקורי.

המתחם הראשון:

1. קח את קצוות השרשרת בידיים שלך. כופפו את זרוע ימין ומתחו איתה את השרשרת, ביד שמאל ישרה החזיקו את הקצה השני. לאחר מכן החליפו ידיים וחזרו על התרגיל.
2. ידיים בעמדת ההתחלה מוחזקים ברוחב הכתפיים או מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים. מתחו את השרשרת, אך בו זמנית מתחו לא רק את שרירי הזרועות, אלא גם את שרירי החזה וה-latissimus dorsi
3. הושיטו את הידיים הכפופות מול החזה ומתחו את השרשרת. תרגיל זה מפעיל את שרירי הזרועות והחזה.
4. השרשרת נמתחת מאחורי הגב. ההשפעה העיקרית היא על התלת ראשי
5. כמו בתרגיל הקודם, מתח את השרשרת מאחורי הגב. אבל הפעם, בנוסף לתלת ראשי, יש להדק את שרירי הבטן והחזה.
6. נשפו לפני תחילת התרגיל. לאחר הנשיפה, עטוף את השרשרת סביב החזה שלך ואבטח אותה. לאחר מכן קחו נשימה עמוקה, כווצו את החזה והלבס שלכם, ומתחו את השרשרת.
7. אנחנו צריכים כאן שתי שרשראות. אתה צריך לחבר לולאות עור לקצה אחד של כל שרשרת, ולהשחיל את הרגליים דרך לולאות אלה. השרשרת נמתחת, בעוד שרירי הטרפז ושרירי הזרועות מתוחים
8. בעת מתיחת השרשרת, החלף ידיים בעמדת ההתחלה. שרירי התלת ראשי והדלתואיד מתוחים
9. כמו בתרגיל הקודם, שנה את עמדת ההתחלה. בנוסף לזרועות, שנה את מיקום הרגליים.
10. כאשר מותחים את השרשרת, השתמש תחילה בירך ימין ולאחר מכן בירך שמאל
11. הפעם, שנה את מיקום הידיים, הרגליים והגו בזמן שאתה מתמתח. אתה צריך לעשות 2 נטיות, לרגליים שמאל וימין.
12. השרשרת נמתחת בשכיבה על הרצפה, שרירי חגורת הכתפיים והתלת ראשי מתאמצים. הגוף חייב להיות במתח מתמיד
13. כעת עליך למתוח את השרשרת בעמידת ידיים באמצעות השרירים בזרועות, בגב ובצוואר. כאשר מחפשים איזון בעמידה, נסו להעביר את כל העומס לאצבעותיכם.
14. כדי להשלים תרגיל זה, תצטרך להשתמש בשתי לולאות. בעת מתיחת השרשרת יש לאמץ את שרירי הצוואר ואת שרירי עמוד השדרה.
15. כאשר עושים תרגיל הבונה את שרירי הידיים והארבע ראשי, שנה את מיקום הידיים והרגליים.
16. כמו בתרגיל 14, כאן תזדקק לשתי לולאות. ההשפעה העיקרית היא על שרירי החלק האחורי של הירך, ויש לאמץ אותם תוך כדי מתיחת השרשרת. ניתן לגוון מעט את התרגיל, ולקחת את הרגל הצידה בעת המתיחה. שנה את עמדת ההתחלה של הרגליים וחזור על התרגיל

קבוצת התרגילים השנייה:

1. קח את השרשרת בידיים שלך, כופף אותן והרחיב אותן לפני החזה שלך, המרפקים צריכים להיות בערך בגובה הכתפיים. הפעילו כוח ונסו למתוח את השרשרת.
2. הביאו את הידיים הכפופות מאחורי הראש. תוך כדי מתיחה של השרשרת, שנה את מרחק האוגן שלה.
3. לתרגיל זה נצטרך שתי שרשראות, עם ידיות מחוברות לקצותיהן. העבר את רגלי הידיים שלך דרך כמה ידיות, קח אחרות בידיים שלך, כופף אותן והרם אותן אל הכתפיים. מתחו את השרשראות ישר למעלה. לאחר מכן, הנח את הידיות בגובה הראש ולאחר מכן מעל הראש.
4. שוב, אשתמש בשני עטים. העבירו את רגל ימין לאחת, קח את השנייה ביד ימין והרם אותה למעלה. כיפוף קל של הזרוע במרפק מותר. בעת יישור הזרוע, השרשרת צריכה להימתח כלפי מעלה. אז אתה צריך לחזור על התרגילים עם יד שמאל.
5. בזמן שאתה שואף, עטוף את השרשרת סביב החזה שלך ואבטח אותה. לאחר מכן קח נשימה עמוקה נוספת ונסו לשבור את השרשרת על ידי הידוק החזה והלביים.
6. בעמדת ההתחלה, הניחו את כפות הרגליים רחבות יותר מהכתפיים. ביד שמאל ישרה, קח ידית אחת והחזק אותה בברך שמאל, הידית השנייה נמצאת ביד ימין כפופה במותניים. במצב זה, השרשרת נמתחת, ואז מחליפים את הידיים.
7. קח קצה אחד של השרשרת בידיים שלך, והשני חייב להיות מאובטח. אם יש לך וו בקיר בגובה המותניים, אז הדק את הקצה אליו. הניחו את כפות הרגליים רחבות יותר מהכתפיים ומשכו את השרשרת. נסה לשלוף אותו מהקרס.
8. עכשיו אתה צריך להדק קצה אחד לוו ברצפה, ולחבר ידית לקצה השני.אז אתה צריך לתפוס את הידית הזו בשתי הידיים בגובה הברכיים, ולנסות להרים את הקרס מהרצפה. זה מהדק את שרירי הגב, הידיים והרגליים. לאחר מכן אתה יכול לחזור על התרגיל, להחזיק את הידית עם הידיים בגובה המותניים או מאחורי הגב.

יבגני סנדוב הוא האליל של עירון שמשון מילדות. הוא הוביל עמו יריבות בהתכתבות והצליח בכך, ועשה את הצעד הבא בפיתוח טכניקות כוח.

בנוסף לתרגילי שרשרת, זאס השתמש בתיקים כבדים באימונים שלו. זה היה הכרחי לפיתוח מסת שריר, שהייתה נחוצה לא לביצוע מספרים, אלא למראה מוצק בזירת הקרקס. כל אימון שלו הסתיים בתרגילים עם תיקים. הנפוץ ביותר בשימוש היה שקית של 7 ק"ג מלאה בנסורת. זאס שפך ממנו נסורת ושפך קצת חול במקום. ואז הוא התחיל להירדם בירייה, ואז להוביל בכלל. כתוצאה מכך, לאחר מספר שנים של אימונים, התיק שקל כמעט 70 ק"ג!