13 הרגלים מובילים לכולם שהמדע מקשר לאריכות ימים

2024 מְחַבֵּר: Seth Attwood | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 16:05

אנשים רבים חושבים שתוחלת החיים נקבעת על ידי גנטיקה. עם זאת, לגנים יש תפקיד קטן בהרבה ממה שחשבו במקור. גורמים סביבתיים כמו גם תזונה ואורח חיים הם המפתח. להלן שלושה עשר הרגלים טובים שמחקרים רבים מצאו מגבירים את הסבירות לחיים ארוכים.

הימנע מאכילת יתר

הקשר בין מספר הקלוריות הנצרכות לתוחלת החיים מעורר כיום עניין רב במדענים. מחקרים בבעלי חיים מראים שהפחתת צריכת הקלוריות היומית ב-10-15 אחוזים יכולה לעזור למקסם את אורך החיים. מחקרי אורח חיים של בני מאה ידועים מצאו גם קשר בין צריכת קלוריות נמוכה יותר, תוחלת חיים ארוכה יותר וסבירות נמוכה יחסית למחלה.

יתרה מכך, הגבלת צריכת הקלוריות יכולה לעזור לך להפחית משקל גוף עודף ושומן בטני, גורמים הקשורים לקיצור תוחלת החיים שלך. עם זאת, יש לזכור שהגבלה מוגזמת של צריכת קלוריות לתקופה ארוכה היא לרוב לא יציבה ועלולה לגרום לתופעות לוואי שליליות כמו רעב מוגבר, טמפרטורת גוף נמוכה וירידה בחשק המיני.

עם זאת, האם הגבלת צריכת הקלוריות היא דרך ישירה להאטת ההזדקנות ולהארכת חיים עדיין לא מובן במלואו.

תאכל יותר אגוזים

אגוזים הם מקור אידיאלי לאנרגיה. הם עשירים בחלבון, סיבים, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות מועילות. יתרה מכך, הם מהווים מקור מצוין למספר ויטמינים ומינרלים מרכזיים כמו נחושת, מגנזיום, אשלגן, חומצה פולית וניאצין, כמו גם ויטמינים B6 ו-E.

מספר מחקרים מראים כי לאגוזים יש השפעה מועילה על הגוף על ידי מניעת מחלות לב וכלי דם, לחץ דם גבוה, דלקות, סוכרת, תסמונת מטבולית, עודף שומן בבטן, ואפילו צורות מסוימות של סרטן. אחד מהמחקרים הללו מצא שאנשים שאוכלים אגוזים לפחות שלוש פעמים בשבוע היו בסיכון נמוך ב-39% למוות בטרם עת בהשוואה לביקורות.

כמו כן, שני מחקרים עדכניים שכללו יותר מ-350,000 אנשים מצאו כי אלה שאוכלים אגוזים היו בסיכון נמוך ב-27% למות במהלך תקופת המחקר. עם זאת, הפחתת הסיכון הגדולה ביותר נצפתה אצל אלו שאכלו אגוזים על בסיס יומי.

כלול כורכום בתזונה שלך

כשמדובר באסטרטגיות אנטי אייג'ינג כביכול, כורכום הוא אופציה מצוינת. העובדה היא שתבלין זה מכיל תרכובת פעילה ביולוגית חזקה בשם כורכומין. הודות לתכונותיו נוגדות החמצון והאנטי דלקתיות, מאמינים כי כורכומין מסייע בשמירה על תפקוד מוח, לב וריאות תקין, ומגן על הגוף מפני סרטן ומחלות מסוימות הקשורות לגיל.

נמצא כי השימוש בכורכומין קשור לעלייה בתוחלת החיים הן בחרקים והן בעכברים. עם זאת, תוצאות אלו לא תמיד היו ניתנות לשחזור וכיום אין מחקרים בבני אדם. עם זאת, כורכום זוכה להערכה רבה ונאכל בהודו במשך אלפי שנים ונחשב בטוח.

אכלו יותר מזונות מהצומח

אכילת מגוון רחב של מזונות צמחיים כמו פירות וירקות, אגוזים וזרעים, דגנים מלאים ושעועית יכולה להפחית את הסיכון למחלות ולהאריך חיים.

לדוגמה, מחקרים רבים קשרו תזונה עשירה בצמחים עם סיכון מופחת למוות בטרם עת וכן סרטן, תסמונת מטבולית, דיכאון והידרדרות מוחית. השפעות אלו מיוחסות לחומרי הזנה ונוגדי החמצון המצויים במזון צמחי, כולל פוליפנולים, קרוטנואידים, חומצה פולית וויטמין C.

כמה מחקרים קשרו בין תזונה צמחונית וטבעונית, הכוללת באופן טבעי כמויות מוגברות של מזונות מהצומח, עם הפחתה של 12-15 אחוזים בסיכון למוות בטרם עת. אותם מחקרים דיווחו על ירידה של 29-52 אחוז בסיכון למוות מסרטן, מחלות לב וכלי דם, כליות ומחלות הורמונליות.

יחד עם זאת, מחקרים מסוימים מצאו כי סיכון מוגבר למוות בטרם עת ולהופעת מחלות מסוימות קשור לצריכה מופרזת של בשר. עם זאת, מחקרים אחרים מדווחים על היעדר או על מידה לא משמעותית של קשר כזה, וההשלכות השליליות, ככל הנראה, קשורות לשימוש במוצרים חצי מוגמרים בשריים בעיקר.

צמחונים וטבעונים נוטים להיות יותר מודעים לבריאות מאשר אוכלי בשר, וזה עשוי להיות חלק מההסבר לממצאי המדענים. עם זאת, אכילת מזון מן הצומח למעשה עשויה להשפיע לטובה על הבריאות ועל אורך החיים.

הישאר פעיל פיזית

באופן לא מפתיע, פעילות גופנית יכולה לשמור על בריאותך ולהאריך את חייך. רק 15 דקות של פעילות גופנית ביום יכולה לעזור לך להגיע לתוצאות חיוביות שיספקו לך שלוש שנות חיים נוספות. בנוסף, ניתן להפחית את הסיכון למוות בטרם עת ב-4 אחוזים עם כל 15 דקות נוספות של פעילות גופנית יומית.

לאחרונה פורסם מחקר שמראה כי הסיכון למוות מוקדם הופחת ב-22% בקרב אנשים שהתעמלו, גם אם התאמנו פחות מ-150 הדקות המומלצות בשבוע. לאלה שעקב אחר המלצה זו היה "סבירות" נמוכה ב-28 אחוז למות מוקדם. ועבור חובבי הכושר המסורים ביותר, שהקדישו יותר מ-150 דקות בשבוע לפעילות גופנית, הנתון עמד על 35 אחוז.

לבסוף, ישנם כמה מחקרים הקושרים פעילות גופנית גבוהה עם ירידה של חמישה אחוזים בסיכון למוות בטרם עת בהשוואה לפעילות נמוכה עד בינונית.

אל תעשן

עישון קשור קשר הדוק למחלות רבות ולמוות מוקדם. כל שאר הדברים שווים, אנשים שמעשנים יכולים לאבד עד 10 שנות חיים ויש להם סיכוי גבוה פי 3 למות בטרם עת מאלה שמעולם לא נטלו סיגריה. זכור כי אף פעם לא מאוחר מדי להפסיק לעשן.

מחקר אחד מצא שאנשים שהפסיקו לעשן לפני גיל 35 יכולים להאריך את חייהם ביותר מ-8 שנים. הפסקת עישון בגיל שישים יכולה להאריך את החיים עד 4 שנים. עם זאת, למעשה, אפילו בגיל שמונים זה לא מאוחר מדי לעשות זאת.

הגבל את צריכת האלכוהול שלך

שתיית כמויות גדולות של אלכוהול קשורה למחלות כבד, לב ולבל ולסיכון מוגבר למוות בטרם עת. יחד עם זאת, צריכה מתונה קשורה לירידה בסבירות למחלות מרובות, וכן לירידה של 18 אחוז בסיכון למוות מוקדם.

יין נחשב לבריא במיוחד הודות לתכולה הגבוהה של נוגדי חמצון פוליפנוליים.תוצאות ממחקר שנמשך 29 שנים מראות שגברים שמעדיפים יין הם בעלי סיכוי נמוך ב-34% למות בטרם עת מאשר אלה שמעדיפים בירה או אלכוהול. בנוסף, מדענים מצאו כי יין יעיל במיוחד בהגנה על הגוף מפני מחלות לב, סוכרת, הפרעות נוירולוגיות ותסמונת מטבולית.

כדי לשמור על צריכת אלכוהול מתונה, מומלץ לאישה להגביל את עצמה למנה אחת או שתיים ביום (שווה ערך ל-25-50 מ"ל אלכוהול) ולמקסימום שבע מנות בשבוע. גברים צריכים להקפיד על מקסימום שלוש מנות יומיות (75 מ"ל של משקאות חריפים) או 14 מנות בשבוע.

חשוב לציין כי אין כיום מחקר אמין המראה כי היתרונות של צריכת אלכוהול מתונה גדולים מההתנזרות. במילים אחרות, אין סיבה להתחיל לשתות אם לא השתמשת באלכוהול כרגיל עד עכשיו.

תעדוף את שביעות הרצון מהחיים שלך

תחושת אושר יכולה להגדיל באופן דרמטי את תוחלת החיים שלך. מחקר אחד בנושא זה מצא שאנשים שהיו מרוצים מחייהם הראו בעקביות סיכון נמוך ב-3.7% למוות בטרם עת לאורך חמש שנות הניסוי.

המחקר, שכלל 180 נזירות קתוליות, כלל ניתוח של הערכות משלהן לגבי שביעות רצון ואושר מהחיים כשהן נכנסו לראשונה למנזר, ומאוחר יותר - זיהוי הקשר בין המדדים הללו לאריכות ימים. אלה שחשו מאושרים יותר בגיל 22 היו בסבירות גבוהה פי 2.5 להישאר בחיים 60 שנה מאוחר יותר.

לבסוף, סקירה של 35 מחקרים שונים גילתה שאנשים מאושרים חיים בממוצע 18 אחוז יותר מבני דורם הפחות מאושרים.

הימנע ממתח כרוני וחרדה

חרדה ומתח יכולים לקצר את חייכם בצורה משמעותית. לדוגמה, נשים הסובלות ממתח או חרדה מדווחות בסיכון גבוה פי שניים למות ממחלות לב, שבץ או סרטן ריאות. כמו כן, לגברים שנמצאים בלחץ מתמשך יש סיכון גבוה פי שלושה למוות בטרם עת מאלה שיכולים להירגע.

אם אתה חווה לחץ, צחוק ואופטימיות יכולים להיות שני מרכיבים מרכזיים בהתמודדות עם לחץ. מחקרים מראים שלאנשים פסימיים יש סיכון גבוה ב-42% למוות מוקדם מאשר לאופטימיים. עם זאת, גם צחוק וגם השקפה חיובית על החיים יכולים להפחית מתח, ובכך להגדיל את הסבירות לאריכות ימים.

הרחב ותמוך במעגל החברתי שלך

מדענים מאמינים כי קשרים חברתיים בריאים יכולים לעזור לאדם לחיות 50 אחוז יותר. ואכן, נוכחותם של שלושה קשרים חברתיים בלבד, כפי שהוכח מניתוח נתונים סטטיסטיים, יכולה להפחית את הסיכון למוות מוקדם ביותר מפי שלושה בהשוואה לבדידות מוחלטת.

מחקר גם קשר את נוכחותן של מדיה חברתית בריאה לשינויים חיוביים בלב, במוח, בהורמונים ובמערכות החיסון שעשויים להפחית את הסיכון למחלות כרוניות. מעגל חברתי חזק יכול לעזור לך להתמודד עם מתח ביתר קלות, מה שעשוי להסביר חלקית את ההשפעה החיובית של גורם זה על תוחלת החיים.

לבסוף, מחקר אחד הוביל מדענים למסקנה שמתן תמיכה לאחרים עשוי להיות מועיל אפילו יותר מאשר קבלתה. במילים אחרות, כשאתה מקבל עזרה וטיפול מחברים ובני משפחה, עליך לזכור להחזיר להם בעין.

נסה להיות יותר מצפוני

מצפוניות פירושה יכולתו של אדם להיות אחראי, אסוף, מאורגן, יעיל ותכליתי.בהתבסס על נתונים ממחקר רב-שנתי של 1,500 נערים ונערות, אלו שנתפסו כאסרטיביים, מאורגנים וממושמעים חיו בממוצע 11 אחוז יותר מבני גילם הפחות מצפוניים.

אנשים מצפוניים נוטים לסבול מפחות לחץ דם גבוה והפרעות פסיכיאטריות, ויש להם סיכון נמוך יותר לסוכרת ולבעיות לב ומפרקים. ייתכן שהדבר נובע בין השאר מהעובדה שאנשים בעלי מצפון נוטים פחות לסכן את חייהם ולהגיב פחות שלילי לגורמי לחץ, ויש סיכוי גבוה יותר לנהל חיים מקצועיים מוצלחים ולקחת אחריות על בריאותם.

ניתן לפתח מצפוניות בכל שלב בחיים באמצעות צעדים קטנים כמו ניקוי קבוע של שולחן העבודה, הקפדה על תוכנית עבודה מתוכננת והקפדה על דייקנות בהתנהלות מול אנשים.

שתו קפה או תה

שתיית קפה ותה נקשרה להפחתת הסיכון למחלות כרוניות מסוימות. לדוגמה, הפוליפנולים והקטצ'ינים שבתה ירוק יכולים להפחית את הסיכון לסרטן, סוכרת ומחלות לב וכלי דם. כמו כן, שתיית קפה נקשרה לסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2, מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים ומחלות מוח כגון אלצהיימר ופרקינסון.

בנוסף, לאנשים ששותים באופן קבוע קפה או תה יש יתרון בסיכון נמוך ב-20-30 אחוז למוות בטרם עת בהשוואה לאלו שלא.

כמובן, יש לזכור שכל תועלת בריאותית יכולה בקלות להיות "תקזזת" על ידי יותר מדי ממתיקים או טעמים מלאכותיים. זכרו גם ששתיית יותר מדי קפאין עלולה להוביל לנדודי שינה, לכן עליכם להגביל את צריכת הקפה שלכם ל-400 מיליגרם, או כארבע כוסות ביום.

ראוי גם לציין שקפאין בדרך כלל מפסיק לפעול לחלוטין תוך 6 שעות מהבליעה. לכן, למי שמתקשה לישון מספיק בריאה, עדיף לדחות את צריכת המשקאות המעוררים למועד מוקדם יותר.

לישון בריא

שינה היא קריטית בוויסות תפקוד התא ומסייעת לגוף להתאושש. מחקרים אחרונים הראו כי סבירות גבוהה כי אריכות ימים קשורה לדפוסי שינה קבועים. בפרט, מדובר על ללכת לישון ולקום בערך באותו זמן.

נראה שגם משך השינה ממלא תפקיד משמעותי. לשינה קצרה מדי או ארוכה מדי יש השפעה שלילית. לדוגמה, שינה של פחות מ-7 שעות בלילה קשורה לסיכון מוגבר של 12 אחוז למוות בטרם עת, בעוד שינה של יותר מ-8 שעות בלילה יכולה גם להפחית את תוחלת החיים ב-38 אחוז.

חוסר שינה עלול לתרום להתפתחות דלקות, להגביר את הסיכון לסוכרת, מחלות לב וכלי דם והשמנה. כל זה קשור ישירות לירידה בתוחלת החיים. מצד שני, שינה מוגזמת עשויה להיות קשורה לדיכאון, חוסר פעילות גופנית ומצבים רפואיים לא מזוהים שמשפיעים לרעה גם על תוחלת החיים.

אריכות ימים אולי נראית לרבים כמעבר לשליטתנו, אבל הרגלים טובים רבים יכולים לעזור לאדם להישאר בריא ולחיות זמן רב יותר. אלה כוללים פעילות גופנית, תזונה נכונה ושינה מספקת.