פיתוח תשומת לב: תכונות וטיפים שימושיים

2024 מְחַבֵּר: Seth Attwood | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 16:05

תשומת לב היא המיקוד הסלקטיבי של תפיסתו של אדם על אובייקט או תופעה. בזכותו כל אחד מאיתנו יכול לנווט בהצלחה וביעילות בעולם הסובב אותנו ולספק השתקפות מלאה וברורה של אובייקט או תופעה בנפשנו.

למרות העובדה שתשומת הלב אינה תהליך נפשי עצמאי ואינה יכולה להתבטא מחוץ לתהליכים אחרים, היא חשובה מאוד לחיים, מכיוון שרק באמצעותה אנו מסוגלים להקשיב בצורה מספקת, לצפות, לחשוב, לקבל החלטות, לעבוד, ללמוד ולבצע כל פעולות אחרות. לכן, הפיתוח שלה צריך להיות מטופל לא רק על ידי אלה שיש להם בעיות קשב, אלא גם על ידי כל האנשים שרוצים לחיות חיים מלאים ולהשיג תוצאות גבוהות.

להלן נציג בפניכם מספר כללים כלליים לפיתוח קשב ותרגילים שימושיים לאימוןה. חשוב גם שבאמצעות תרגילים אלו לא רק הקשב משתפר, אלא גם ההיגיון, והזיכרון, והתפיסה בכלל, וגם מפתחת חשיבה, גם אצל מבוגרים וגם אצל ילדים.

כללים כלליים לפיתוח תשומת לב

אז, לפיתוח תשומת הלב יש מאפיינים משלה, וכדי שכולם יילקחו בחשבון, אתה צריך לעקוב אחר הכללים הבאים:

1

אתה צריך ליצור לעצמך מוטיבציה נוספת. המשמעות היא שלפני תחילת כל עבודה שבה נדרש להחליף או לחלק תשומת לב, אתה צריך להגיע להבנה שכרגע שום דבר לא חשוב לך באופן שבו העסק הזה הוא. כדי לשמור על המוטיבציה שלך חזקה ויציבה, עדיף לחשוב על היתרונות שתקבל לאחר השגת מטרתך. זה גם רעיון טוב להמציא לעצמך סוג של תגמול שתעניק לעצמך כשעשית עבודה חשובה בהצלחה.

2

כדי לשפר את הקשב והזיכרון, התפיסה ותפקוד המוח, אתה צריך לשתות יותר מים. כך למשל, לפני מספר שנים פרסם כתב העת האנגלי Nutrition תוצאות של ניסויים שהוכיחו כי עקב מחסור במים בגוף מתרחשות הפרעות קלות והפרעת קשב. כדי לספק לגוף את הכמות הדרושה של לחות נותנת חיים, מדענים ממליצים לגברים לשתות 12.5 כוסות מים כל יום, ולנשים - 9 כוסות.

3

כדי לשמור על תשומת לב בלתי רצונית ורצונית תמיד פעילה, עליך ללמוד כיצד לנהל בצורה מוכשרת את כל המשימות המשניות (זה יכול להיות בדיקת דוא ל, התקשרות לחבר, תכנון למחר וכו'). זה נעשה בצורה פשוטה מאוד: ראשית, עליכם להגדיר את הזמן המדויק שתקדישו למקרים כאלה, ושנית, כאשר פותחים עסק אחד, להתמקד רק בו.

4

נקודה נוספת שתורמת לפיתוח הקשב היא הבנת המכשולים שאתה יוצר לעצמך. לדוגמה, פסיכולוגים אמריקאים מאוניברסיטת קרולינה סטייט גילו שכמעט 50% מהסחות הדעת וההפרעות המיותרות מעוררות על ידי עובדי ארגונים. המשמעות היא שגם כשאף אחד לא מפריע לאנשים ושום דבר לא מסיח את דעתם, הם עצמם הופכים לגורם להסחת הדעת שלהם מעניינים חשובים. הסיבה לכך היא חוסר היציבות של הקשב.

5

כמו כן, מדענים הבינו את התכונות של הסחות דעת כאלה. ביניהם עייפות, מתח, חוסר שינה, הרגלי עישון, רעב וצמא ועוד. עם זאת, אתה יכול להבין רק את הסיבות שלך, ולכן אנו ממליצים לך לקחת את הזמן ולערוך רשימה של הפרובוקציות הפנימיות שלך של הפרעת קשב. וברגע שהרשימה מוכנה, צריך להבין בדיוק באילו רגעים הם מופיעים ולהמציא שיטות למנוע אותם.

6

לעתים קרובות, בעיות קשב אצל מבוגרים וילדים מופיעות, באופן מוזר, מביטוי של תשומת לב מוגזמת. לכן, אתה צריך ללמוד במקרים מסוימים לא לשים לב למה שקורה. כך קורה שמשהו בפני עצמו מרשים, וזה יכול להוות סכנה אפשרית, למשל, כאשר אדם נוהג, נבחן וכו'. תפיסה מודעת של מידע נכנס תאפשר לך לכלול בתחום הקשב שלך רק את מה שקשור ישירות למשימה שאתה מבצע, למעט הפתעה, בלבול, עניין לא רצוני, סקרנות וכו'. ללמוד להתעלם בכוונה מהסחות דעת מיותרות יכול לעזור לך להתרכז טוב יותר ולהיות פרודוקטיבי יותר באופן כללי. אגב, נציין שפיתוח החשיבה מסייע לאימון זיכרון וקשב, היגיון, יצירתיות ועוד יכולות חשובות.

7

כל אחד מאיתנו לוקח הפסקות במהלך הפעילות היומיומית שלנו, אך בעוד שרוב האנשים אינם מייחסים לכך חשיבות, מומחים ממליצים לשלוט במה שנקרא תרבות ההפסקות. הנקודה היא שלהפסקות יש השפעה "מרעננת" מיוחדת על הנפש. לכן, כאשר אתה עסוק כל הזמן באותו דבר, פרטים חסרי משמעות לכאורה מתחילים לחמוק מתשומת הלב, אך לאחר הפסקה מוכשרת, תמיד תהיה לך הזדמנות להסתכל על הכל מנקודת מבט מחודשת. המוזרויות של הפסקות יעילות הן שראשית יש לעשות אותן באמצע תהליך פתרון כל בעיה, ושנית, הן צריכות להיות מלוות בתרגילי נשימה, התעמלות לעיניים, תרגילים גופניים קלים ואם אפשר, הליכה באוויר הצח.

8

הכלל הסופי יכול להיקרא אחד החשובים ביותר. זה מורכב מהעובדה שבשום מקרה אתה לא צריך להיות קשוב רק חלקית או חצי. כדי לעקוב אחר כלל זה, אתה צריך לשבור את ההרגל לעשות משהו, מוסחת על ידי משהו אחר. אם אתה מקשיב למישהו, אז התרכז במה שהוא אומר לך, אם אתה צופה בשידור קוגניטיבי, התמקד במידע הנכנס וברצף הווידאו, אם אתה עושה עבודה, התמקד במה שאתה עושה. כל מה שאתה עושה צריך להיות מושא תשומת הלב שלך לחלוטין. ובמקרים שבהם אתה מבין שאתה לא יכול לשלוט בתשומת הלב שלך, למשל, אתה עייף, לא מרגיש טוב, או שאתה פשוט לא מתעניין בנושא הקשב, עדיף לדחות את העניין הזה.

כעת, לאחר שסידרנו חלק מהתכונות והכללים לפיתוח הקשב, הגיע הזמן לעבור לתרגילים לפיתוחה. התרגילים עליהם נדבר (ביניהם יש משחקים לתשומת לב) מחולקים לשני בלוקים:

הבלוק הראשון הוא תרגילים לחלוקת תשומת הלב

הבלוק השני הוא תרגילים להחלפת קשב.

אבל כאן יש להעיר הערה קטנה, ולומר כמה מילים על ההבדל בין הפצה להחלפת קשב. זה שימושי לדעת כדי להבין טוב יותר על מה ומתי לעבוד.

הפצה והחלפת קשב

אם כבר מדברים על איך לפתח מיינדפולנס, מנקודת המבט של הפסיכולוגיה, אנחנו יכולים לשקול את הנושא הזה משני צדדים:

חלוקת קשב היא היכולת לשמור בתודעה מספר תהליכים או אובייקטים שחשובים לנו בו זמנית. הקניית מיומנות זו שימושית לאנשים שפעילויותיהם קשורות לריבוי משימות, למשל, נהגים, טייסים, שולחים, רמקולים וכו'.

החלפת תשומת לב היא היכולת בכל רגע לזרוק חפץ או משימה אחד מאזור תשומת הלב של האדם ולעבור באופן מיידי לאחר מבלי לעבור בלולאה על הקודם. מיומנות זו שימושית עבור אלה שצריכים לעבור לעתים קרובות מפעילות אחת לאחרת, למשל, מנהלים, אנשי מכירות, מפעילי מכונות וכו'.

לדעת לחלק ולהחליף קשב, כל אחד יוכל לא רק לעשות עבודה במינימום מאמץ ולהגיע לתוצאות משמעותיות יותר, אלא גם הרבה פחות עייפות ולשפר את איכות חייו. לכן, אם יש לך רצון לאמן זיכרון וקשב, לפתור בעיות קשב ולהפוך את התפיסה שלך ליעילה יותר באופן כללי, אתה רק צריך לעבוד על היכולת להחליף ולחלק קשב (כתוספת, נוכל גם לייעץ לך לקחת קורס לפיתוח חשיבה). לגבי התרגילים עצמם, מבחינת לימוד שימוש נכון בקשב, הם הראו תוצאות מצוינות, הן בקבוצות ילדים והן במבוגרים, וזה גם חשוב.

תרגילי הפצה

בלוק זה מציג שישה תרגילים ומשחקים לתשומת לב:

תרגיל חום-ישר

לתרגיל, שפכו מים חמימים לכוס והחזיקו אותה ביד. הרגישו איך הזכוכית מתחממת ואז מתחו איתה את היד מולכם. נסה לשמור את תשומת הלב שלך בין זרועך הישרה לבין החום מהזכוכית. בתחילה, אתה יכול לעשות את התרגיל במשך דקה, אבל אז אתה צריך להביא את הזמן לחמש דקות.

תרגיל "הרחבת אצבע"

שב ליד שולחן והניח עליו את שתי הידיים לפניך, מהדק אותן לאגרופים. אחרי זה, כמה שיותר לאט, כאילו החיים שלך תלויים בזה, התחילו לפרוק את האצבעות בזו אחר זו. ראשית, האריך את האגודל והחזק אותו בתשומת לבך כך שיהיה ישר. לאחר מכן יישר את האצבע המורה, ולאחר מכן זכור שתי אצבעות. כעת פתחו את האמצעית, וכך הלאה עד שכל האצבעות של שתי הידיים מושטות. המטרה של משימה זו היא להגדיל באופן עקבי את העומס על חלוקת תשומת הלב שלך. זכור שאם אתה מאבד את המיקוד באצבעותיך לפחות פעם אחת, תצטרך להתחיל את התרגיל מחדש.

משחק "אינדיאנים"

בכמה שבטי אינדיאנים, התבוננות וקשב פותחו באופן הבא: שני ציידים בחנו בתחילה בפירוט את התמונה או הפנורמה שלפניהם במשך 1-2 דקות, ולאחר מכן, בתורם, תיארו את מה שהם ראו למנהיג. כדי להשלים את התרגיל הזה, אתה רק צריך מלווה שיתאר את מה שראית. וכתמונה, כל דבר מתאים, משומר מסך על שולחן העבודה של המחשב ועד למבט מחלון או מנוף טבעי. המשימה שלך היא לתאר את התמונה שראית בכל הפרטים.

משחק "ספקטרום של טעמים"

משחק זה פשוט מאוד - אתה רק צריך להתמקד בכל תחושות הטעם במהלך הארוחה. באופן מפתיע, אנחנו כמעט אף פעם לא באמת נהנים מהטעם של מה שאנחנו אוכלים, הרבה פחות מתמקדים באופן שבו אנחנו אוכלים. לכן, משחק כזה יהווה אימון מצוין בחלוקת תשומת הלב. ואם תרצו דוגמה, אז תזכרו את אניני הטעם הצרפתים שסופגים את המנות שהם מציעים, מפרקים את תחושות הטעם לגוונים, ומדגישים את הטעם, הארומה והמרקם של האוכל, כמו כן שמים לב לאפקט הנוצר מה- שילוב של מספר מרכיבים של המנה.

תרגיל "עין-יד"

המשימה בתרגיל זה היא: תפוס תנוחה נוחה והושיט את יד ימין הצידה. שמירה על אצבעות יד ימין בשדה הראייה, ודא שהיד עצמה לא תאבד את מיקומה האופקי. כאן תשומת הלב מופצת לאצבעות ולמיקום הגפה. אתה יכול להתחיל את התרגיל מדקה אחת, ולהביא בהדרגה את הזמן לחמש דקות.

מֶדִיטָצִיָה

במקרה המוצג, אין טריקים ומשימות. אתה רק צריך להתחיל לעשות מדיטציה, להתחיל לפחות עשר דקות בבוקר ובערב, להגדיל בהדרגה את הזמן לחצי שעה. תמצאו כאן חומר טוב על מדיטציה, אבל רק נגיד שבתהליך המדיטציה צריך לחלק את תשומת הלב לתחושות, לנשימות ולמחשבות שעולות בראש.אגב, חוקרים מהמכון הטכנולוגי של מסצ'וסטס גילו ש-10-20 דקות של מדיטציה יומית משפרות את הקשב ביום הרביעי. תוצאות הניסוי פורסמו ב-Pain Research Bulletin.

וכמובן, אם תשלבו את התרגילים הללו עם קורס בניית תודעה, התוצאות יעלו על הציפיות הפרועות ביותר שלכם.

פעילות גופנית לא מסיטה את תשומת הלב

יש רק שלושה תרגילים בבלוק זה, אבל כולם מכוונים לעבוד בכיוונים שונים:

תרגיל "יצירה ושליטה במסלול התפיסה"

בתרגיל הראשון, תשתמש באותות הייחוס המיוחדים הדרושים כאשר משימות מבוצעות ברצף. מטרת התרגיל היא לעזור למוח ללכת בדרך פעולה מוכרת. המשימה פשוטה מאוד - צרו לעצמכם סכימת זכרונות מיוחדת המבוססת על המשימה שאתם מבצעים. לדוגמה, אם אתה לומד לנהוג במכונית, אתה יכול להשתמש בזה:

חָבֵר! זה לא טופס, אדוני!

זכור, ללכת למרחקים:

אחיזה. מִשׁדָר. בֶּלֶם.

שלט פנייה. גַז. פֵּדָל"

די משעשע, לא? אז אתה חייב להגדיר לעצמך סכמת פעולות, שבה תשומת הלב עוברת בסדר מסוים. ולשינון טוב יותר (ככה מאמנים קשב וזיכרון, אגב) צריך לחרוז את רצף הפעולות.

תרגיל "בחירת אובייקטים ראשוניים ומשניים של תפיסה"

התרגיל השני עוזר לך ללמוד לזהות את החשוב והמשני, וכן לשנות את מקומם על מנת שתוכל למצוא במהירות את דפוסי החיים הנכונים.

כדי לבצע את התרגיל, שכבו על הגב והתרכזו בתחושות הגוף. התמקד קודם כל בראש, אחר כך בכתפיים, בזרועות, בבטן, בגב וכו'. בזמן שאתה לומד את הגוף שלך, "כלול" תחושות באזורים שונים שלו. לאחר מכן שנה את הדפוס על ידי מתן פקודה לחוש חלק מסוים בגופך.

תרגיל "אימון מהירות החלפת קשב"

מטרת התרגיל השלישי היא לצמצם את הזמן הנדרש למעבר לפעילות חדשה ולהתרכז בה באופן מלא.

כדי להשלים את המשימה, מצא שעון מתקתק והצב אותו לידך. תתחיל לקרוא משהו לא מאוד קשה. העבר את תשומת הלב שלך לתקתק השעון ולקריאה לסירוגין. סביר להניח שבקרוב תתקעו בתהליך אחד. אבל המטרה שלך היא להשיג מיתוג ללא הפרעות על ידי הגדלת זמן האימון ומספר ההחלפות עצמם.

בצע את התרגילים שסקרנו מדי יום, ותוך שבוע תשים לב כיצד תשומת הלב שלך הפכה גמישה וגמישה יותר. ואל תשכחו להקדיש זמן גם לפעילות גופנית ולפיתוח החשיבה.

תשע עשרה טכניקות פשוטות ומוצלחות לפיתוח קשב והתבוננות

על ידי ביצוע התרגילים הללו בין העבודה, בהפסקות מהעבודה או בזמן מנוחה, תפתח באופן משמעותי את היציבות והנפח של תשומת הלב הרצונית שלך.

קשב הוא ריכוז הפעילות של הנבדק ברגע נתון על אובייקט אמיתי או אידיאלי כלשהו (אובייקט, אירוע, תמונה, הנמקה וכו'). עבור רוב האנשים, טווח הקשב הוא 7 ± 2 יחידות.

תשומת הלב מאופיינת ב:

ראשית: נפח, עוצמה, יציבות;

שנית: תנודות, יכולת החלפה.

תשומת לב קורה:

לא רצוני (פאסיבי, רגשי);

שרירותי (פעיל, בעל רצון חזק).

תנאים התורמים לפיתוח תשומת לב וולונטרית:

1. מצב גופני ונפשי תקין.

2. ארגון עבודה מתוכנן (יצירת תנאים חיצוניים ופנימיים נוחים).

3. הגדרת יעד ברורה.

4. שילוב של פעילויות נפשיות ופיזיות (למשל, רישום הערות תוך כדי קריאה).

5. פעילויות מתחלפות (למשל חילופין בין קריאת ספר לימוד לסיפור בלשי).

תרגיל 1

הבט בתמונה לא מוכרת במשך 3-4 שניות.

רשום את הפרטים (הפריטים) שאתה זוכר.

מַפְתֵחַ:

זכר פחות מ-5 פרטים - רע;

זכור מ-5 עד 9 פרטים - טוב;

זכר יותר מ-9 פרטים - מצוין.

תרגיל 2

מהו מספר הקבוצות של שלוש ספרות רצופות שמצטברות ל-15:

489561348526419569724

תרגיל מס' 3

כמה ספרות מתחלקות בו זמנית ב-3 וב-2:

33; 74; 56; 66; 18

תרגיל 4

1. הגדר שעון מעורר מול הטלוויזיה במהלך תוכנית מעניינת.

2. במשך 2 דקות, שמור את תשומת הלב שלך רק על היד השנייה, מבלי להסיח את דעתך על ידי תוכנית טלוויזיה.

תרגיל מס' 5

1. קח שני טושים.

2. נסה לצייר בשתי הידיים בו זמנית. ובו זמנית מתחיל ונגמר. יד אחת היא מעגל, השנייה היא משולש. המעגל צריך להיות אחיד ככל האפשר, והמשולש צריך להיות בעל פינות חדות.

3. כעת נסו לצייר תוך דקה. מקסימום עיגולים ומשולשים.

4. מערכת ציונים:

פחות מ-5 - רע;

5-7 - ממוצע;

8-10 - טוב;

יותר מ-10 - מצוין.

תרגיל 6

1. צייר עיגול ומשולש בו זמנית בשתי אצבעות שונות של יד אחת.

2. חשבו איך לתקן את הטושים, תרגלו.

3. כמה עיגולים ומשולשים תציירו כך ב-5 דקות?

4. דרג את עצמך:

אף אחד אינו רע;

1-3 זה לא רע;

4-5 - טוב;

יותר מ-5 - מצוין.

תרגיל 7

עכשיו צייר באותו אופן, אבל מספרים שונים: 1 ו-2, או 2 ו-3, או 3 ו-4 וכו'.

תרגיל מס' 8

חפשו שמות נסתרים בביטויים (לדוגמה: "תביא קפה לדוד שלך" - פדיה).

1. גם הלובסטר והתפוחים האלה לא טעימים. מטפלת, תני לי טריים - בג'לי תפוזים!

2. גם אור מאי לא מפריע, אבל אני מרגיש רע משעות הלילה המוקדמות.

3. הביאו בבקשה את הפלפלים החריפים משוק הקיץ!

4. חישלתי ברזל ביום בהיר.

תרגיל 9

1. הנח חפץ לפניך.

2. התבוננו בו בשלווה ובזהירות במשך מספר דקות.

3. עצמו עיניים וזכרו את הדבר בכל פרט ופרט.

4. פקחו את העיניים ומצאו את הפרטים ה"חסרים".

5. עצמו את העיניים.

6. חזור על זה עד שתצליח לשחזר בצורה מושלמת את האובייקט בזיכרון שלך.

תרגיל מס' 10

1. הסתר את הפריט שבו השתמשת בתרגיל הקודם.

2. צייר אותו בפירוט מלא.

3. השווה את המקור לציור.

תרגיל 11

1. היום, לפני השינה, זכור את כל הפנים והחפצים שנתקלת בהם במהלך היום.

2. זכור את המילים שנאמרו אליך במהלך היום האחרון. חזור מילה במילה על הנאמר.

3. זכור בזיכרון את הפגישה האחרונה, ההרצאה וכו'. זכור את הנאומים, הנימוסים והמחוות של הדוברים, נתח אותם.

4. תן הערכה של התצפית והזיכרון שלך.

תרגיל 12

1. "סימולטאני" פירושו "מיידי": ברגע אחד, בהבזק אחד קצר של אור, המוח שלנו מסוגל לתפוס (לראות, להבין, לעבד) כמות עצומה של מידע.

2. כיצד ניתן להשיג זאת? אימונים:

דפדוף במשך 10 דקות לפחות.

הצצה קצרה בעמוד מואר על מנת לראות ולזהות מידע רב ככל האפשר.

תרגיל מס' 13

1. מניחים שבעה פריטים שונים על השולחן ומכסים אותם במשהו.

2. הסר את השמיכה, ספר לאט עד עשר, כסה שוב את הפריטים ותאר את הפריטים בצורה מלאה ככל האפשר על הנייר.

3. הגדל את מספר הפריטים.

תרגיל מס' 14

1. היכנסו לחדר לא מוכר.

2. התבונן במהירות סביב ו"צלם" בתודעתך כמה שיותר תכונות וחפצים.

3. צאו ורשמו את כל מה שראיתם. השווה את המוקלט עם המקור.

תרגיל 15

1. דמיינו שאתם לומדים תמונה, למשל, של מכונית נוסעת.

2. בעשותו כן, עורר תחושות סאונד אופייניות.

3. עשה זאת בכל פעם שאתה צריך לזכור משהו ביסודיות.

תרגיל מס' 16

1. קח כל שיר.

2. הדגש בו ביטויים.

3. עבור כל ביטוי, שאל כמה שאלות. עשה זאת בכל פעם שאתה צריך לזכור משהו טוב.

תרגיל מס' 17

1. הגדירו לעצמכם מסלול מנקודה א' לנקודה ב'.

2. ללכת בשביל זה, לשים לב לכל הסימנים הבהירים.

3. הכינו מפה של שלטים חריגים.

תרגיל מס' 18

התבוננו בכמה אובייקטים בו-זמנית, תפסו היטב כל אחד מהם, תוך ריכוז תשומת הלב שלכם בנושא שאתם בוחרים כעיקרי.

תרגיל 19

סטניסלבסקי חילק את כל מרחב הקשב לשלושה מעגלים:

גדול - כל החלל הנראה והנתפש (בתיאטרון - כל האודיטוריום);

אמצע - מעגל של תקשורת והתמצאות ישירה (בתיאטרון - במה עם שחקנים);

קטן - האדם עצמו והחלל הקרוב (בתיאטרון - האמן עצמו והחלל הקרוב ביותר בו הוא משחק תפקיד).

ולדימיר לוי הוסיף מעגל רביעי: המרחב הפסיכולוגי הפנימי של האדם.

1. דמיינו שיש לכם זרקור חזק בראש.

2. בחרו נקודה במעגל הגדול ונקודה על גבול הקטן והפנימי.