ויטמינים: איזה תפקיד הם ממלאים והיכן משיגים אותם?

2024 מְחַבֵּר: Seth Attwood | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 16:05

מחסור אמיתי של ויטמינים, או היעדר מוחלט של הויטמינים הדרושים בתזונה, אינו שכיח כל כך, אך היפווויטמינוזיס, צריכה לא מספקת של ויטמינים, היא שכיחה מאוד.

ויטמינים הם חומרים אורגניים מורכבים. יש 13 כאלה, ואנחנו מקבלים אותם בעיקר מאוכל. גוף האדם יכול לסנתז רק ויטמינים PP ו-D. לדוגמה, ויטמין D3 מסונתז בגוף האדם בהשפעת קרינה אולטרה סגולה.

למולקולה של ויטמין זה או אחר יש תמיד אותו מבנה, בין אם הוא נוצר על ידי הטבע או באופן מלאכותי.

בגוף, ויטמינים לרוב פועלים כקו-אנזימים או מצעים לאנזימים חשובים. מחסור בהם מוביל לתקלות בגוף, חילוף החומרים מחמיר ואנחנו מרגישים רע.

בסך הכל, כ-14% מהמבוגרים ו-16.8% מהילדים מעל גיל ארבע ברוסיה מקבלים את כל הויטמינים, אומרת ורה קודנצובה, דוקטור למדעי הביולוגיה, פרופסור, ראש המעבדה לויטמינים ומינרלים במרכז המחקר הפדרלי תזונה וביוטכנולוגיה. אבל חוסר במספר ויטמינים בבת אחת, או polyhypovitaminosis, חווה ברוסיה 22% מהמבוגרים ו-39.6% מהילדים.

מיתוס אורבני מס' 1

אנשים רבים בטוחים שאם אתה לוקח ויטמינים בטבליות, הגוף יהיה "עצלן" ויהיה גרוע יותר לספוג אותם מהמזון. זהו מיתוס, למרות שיש בו אמת מסוימת. הוויטמינים המוספים נספגים טוב יותר מהוויטמינים הקשורים במזון.

בניגוד למה שנהוג לחשוב, ויטמינים אינם מספיקים לכל השנה, לא רק באביב. קודנצובה מכנה את הסיבה העיקרית לרעב ויטמינים תת תזונה - עודף בקלוריות, אך לא מספיק בויטמינים. יוליה אג'יבה, כימאית ומנהלת מחלקת מרכיבי המזון של BASF, מזכירה שהדבר נובע בחלקו מעיבוד ושיטת הבישול, חוסר נגישות של מוצרים מסוימים וצריכה לא הולמת של אנטיביוטיקה.

"ישנן קבוצות סיכון מיוחדות שמעבר לחסרים המשותפים לכולם, יש להם חוסרים בויטמינים אחרים. ויטמין A - בנשים בהריון (שליש שלישי), תושבי הצפון הרוסי עם שחפת; ויטמין E - בעובדים של מפעלים תעשייתיים עם תנאי עבודה מזיקים, סטודנטים באוניברסיטה; פולאטים (B9, חומצה פולית ונגזרותיה) בתלמידים שמנים; ויטמין B12 - לצמחונים", אומרת קודנצובה.

א נפל, ב' נעלם

לרוב, תושבי רוסיה חסרים ויטמינים D, B2 ובטא-קרוטן (המבשר של ויטמין A), מציינת Kodentsova. חוסר בוויטמין D אופייני לכל מדינות חצי הכדור הצפוני - מרוסיה ועד צפון אמריקה, אומרת יוליה אגייבה מ-BASF. מחסור בויטמין D מוביל לפגיעה בחילוף החומרים של סידן ואוסטיאופורוזיס. ולהיפך, כמות מספקת מהם מגבירה את עמידות הגוף למחלות, מחזקת את המערכת החיסונית, מונעת התפתחות סרטן, מחלות לב וכלי דם ואף מצילה מדיכאון ומשפרת את מצב הרוח, אומרת קודנצובה.

"המקור העיקרי לוויטמינים מקבוצת B, ככלל, הם דגנים", מוסיפה Ageeva, "וכיוון שאנו משתמשים בקמח פרימיום באפייה, הוא כבר מדולדל מאוד בהרכב של קבוצת הוויטמינים הזו. כל שלב של טיהור קמח מפחית את ריכוז ויטמיני B. E הוא גם ויטמין חשוב מאוד הקיים בכל תאי הגוף, הוא נוגד חמצון חשוב מאוד. חוסר זה יכול גם להיות בעיה רצינית. הוא קיים בשמן צמחי, אבל אם השמן מעובד מאוד, מזוקק, הוא יהיה שם פחות".

מיתוס אורבני מס' 2

"תאכלי פירות, יש להם הרבה ויטמינים!" אנחנו לא מונעים מכם תפוחים, אגסים ופירות אחרים, אבל זכרו: ירקות ופירות מכילים בעיקר קרוטן (מבשר של ויטמין A), קרוטנואידים אחרים, ויטמין C (חומצה אסקורבית) וחומצה פולית, ויטמין K1. אבל ויטמינים מקבוצות B ו-D נמצאים בעיקר במוצרים מן החי - מוצרי חלב, בשר, עופות ודגנים.

החדשות הטובות הן שיש לנו מספיק ויטמין C בממוצע. רק 1-2% מהאוכלוסייה חווה גירעון, אומרת קודנצובה. ניתן להסביר זאת בעובדה שרבים מאיתנו אוכלים ירקות ופירות טריים כל השנה, וכרוב כבוש הוא מקור טוב לויטמין זה.

כמובן, לא רק מדינות צפוניות סובלות מרעב ויטמינים. באפריקה ובדרום מזרח אסיה, מציינת Ageeva, קיים מחסור חמור בוויטמין A. הוא נמצא בעיקר במוצרים מן החי (ביצים, כבד), שלעתים קרובות אינם ניתנים לרשותם של תושבי האזורים הללו בשל העוני. ירקות ופירות מכילים את המבשר של ויטמין A - בטא-קרוטן, ש-6 מיקרוגרם ממנו תואמים ל-1 מיקרוגרם של ויטמין A. אך ניתן להמיר אותו לויטמין רק בתנאים מסוימים.

הכל צריך להיות בסדר

ברוב מדינות העולם פותחה הצריכה היומית המומלצת של ויטמינים. הם נבדקים ומתעדכנים באופן קבוע. ברוסיה, הנורמות שאומצו ב-2008 בתוקף כיום. בהשוואה לנורמות קודמות, הם כבר ממליצים לצרוך יותר ויטמינים C, E וחומצה פולית. וויטמין A, להיפך, הוא פחות.

ניתן לקבוע את תכולת הוויטמינים בגוף בשתי דרכים. ראשית, לחשב כמה ואיזה סוג של מזון אנו צורכים מדי יום, ועל סמך זה, לחשב כמה ואיזה ויטמינים ומינרלים נכנסים לגוף. אבל זו לא השיטה המדויקת ביותר. תכולת הוויטמינים והמינרלים באותו מזון יכולה להשתנות אפילו בהתאם להרכב האדמה עליה גדלו. בנוסף, שיטת הבישול תשפיע רבות. לדוגמה, אם תפוחי אדמה מתבשלים בקליפתם, הם יאבדו חצי ויטמין C מאשר קלופים.

מיתוס אורבני מס' 3

האם אפשר להצטייד בוויטמינים בקיץ לשנה מראש? אבוי, סביר יותר שלא מאשר כן. במשך זמן מה, רק ארבעה ויטמינים מסיסים בשומן יכולים להסתובב בגוף: A, D (אנו מקבלים D3 בחלקו מהשמש), E ו-K. ניתן "לאחסן אותם". אבל שאר הויטמינים מופרשים במהירות מהגוף.

הדרך השנייה והאמינה יותר לגלות מה חסר לנו וכמה היא להעריך את תכולת המיקרו-נוטריינטים בדם ובשתן ואת מצב בריאות האדם. זו רק עוד בדיקת דם, היא "נקראת" בדיוק כמו כל בדיקת דם אחרת.

את כל הויטמינים שאתה צריך אפשר להשיג מהמזון. אבל, כפי שמציינת קודנצובה, כדי "למלא" את הנורמה היומית, סביר להניח שתצטרכו לצרוך כ-3000 קק"ל (או לאכול לפי תזונה מאוד מאוד ספציפית).

"ניתן וצריך לחדש את המחסור בויטמינים על ידי נטילת קומפלקסים של ויטמינים המכילים לפחות 10 ויטמינים במינונים הקרובים ל-100% מהצריכה היומית המומלצת, המצוינת באחוזים על התווית", בטוחה קודנצובה. "הדרך השנייה היא לכלול בתזונה מזון מועשר בויטמינים: לחם, מוצרי חלב, דגני בוקר, משקאות - שמנה אחת מכילה 15 עד 50% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמינים".

גלולה שימושית

אז יש 13 ויטמינים, כולם שונים. ובאופן מלאכותי הם גם מתקבלים בדרכים שונות, אומרת Ageeva.

ויטמינים A ו-E מתקבלים על ידי סינתזה כימית רב-שלבית ממולקולות אורגניות פשוטות יותר.

וחומר המוצא לוויטמין D3 בצורת כולקלציפרול הוא - פתאום - צמר כבשים. מתקבל לנולין ממנו, וחומר תזונה זה מתקבל ממנו בסינתזה כימית.

רק ארבעה ויטמינים מתקבלים מבחינה מיקרוביולוגית. ראשית, מדובר בוויטמינים C ו-B2 (ריבופלבין), אשר "מבושלים" על ידי פטריות דמויות שמרים.ויטמין B12 מתקבל על ידי ייצור חיידקים באמצעות סינתזה חיידקית. טבעי שמיקרואורגניזמים אלו מפרישים ויטמין B12. למשל, במעי בריא יש חיידקים שגם מסנתזים את הוויטמין הזה, אומרת אייבה. ו-D2 בצורה של ארגוסטרול, למשל, מיוצר על ידי פטריות דמויי שמרים.

בצורה מאוד פשוטה, ניתן לדמיין קבלת ויטמינים בשיטה מיקרוביולוגית כדלי ענק ובתוכו בוחש, מסבירה Ageeva. בפנים נוצרה סביבה אידיאלית ליצרנים: אופטימלית מבחינת הרכב הגזים, התזונה והטמפרטורה.

"באופן אידיאלי, המיקרואורגניזם המייצר בעצמו מפריש את החומר הנדרש. אבל קורה שמולקולת העניין נשארת בפנים. אז אתה צריך להשיג את זה, להרוס את דפנות התא, "אומרת Ageeva.

ללא קשר למקורם של ויטמינים, ייתכן שהגוף לא יספוג אותם. על מנת שוויטמינים ייספגו הן מהמזון והן מטבלית, יש ליצור תנאים מסוימים. לדוגמה, ויטמינים B ו-C מסיסים במים, בעוד A, D, E ו-K מסיסים בשומן. הראשונים נספגים בצורה הטובה ביותר במים (ניתן לקנות ויטמין C לרוב בטבליות מבעבעים בבתי מרקחת), השניים בסביבה שמנונית. לכן, גזר (עשיר במבשר של ויטמין A) ממש שימושי לאכול מבושל ועם שמנת חמוצה.