תוכן עניינים:
- מדוע פסיכולוגים ממליצים לנהל יומן
- איך לנהל יומן כדי לעזור לשנות את חייך?
- משקף את ABC
- הניע את עצמך כל יום למשך 6 דקות
- 6 כללים נוספים להקלטה פסיכולוגית יעילה ובטוחה
וִידֵאוֹ: למה לנהל יומן ואיך לעשות זאת ברווחיות
2024 מְחַבֵּר: Seth Attwood | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 16:05
אחד הכלים היעילים ביותר להתבוננות פנימית הוא רישום יומן. בזכותם תוכלו להבין את עצמכם, לפתור בעיות דוחקות, לקבוע סדרי עדיפויות ולהבין אילו מטרות באמת חשובות לכם. אתה יכול לשלוט בטכניקה של ניהול יומן ביעילות בעצמך; נוכחות של איש מקצוע אינה הכרחית.
אבל עדיין, תהליך זה דורש שיטתיות וסדר מסוים. הכנו הנחיות כיצד לנהל יומנים בצורה רווחית.
מדוע פסיכולוגים ממליצים לנהל יומן
כיום, אחת הדרכים הפופולריות לתעד את החיים היא באמצעות פרסום ברשתות החברתיות. ולפני שאנשים ניהלו יומנים, שם הם תיארו את האירועים, מחשבותיהם, הנימוקים ורגשותיהם. העובדה ששמירת רשומות כאלה מועילה להתבוננות פנימית עמוקה חשבה לראשונה על ידי הפסיכותרפיסטית האמריקאית אירה פרוגוף בשנות ה-50 של המאה הקודמת. פרוגוף נאחז ברעיון שלכל אחד יש מספיק משאבים לידע עצמי ולעזרה עצמית. המומחה רצה למצוא תרגול פסיכולוגי שיהיה נגיש לכולם (אז רק עשירים יכלו להרשות לעצמם טיפול פסיכולוגי), וגם יעזור לכל אחד למצוא תמיכה בעצמו.
פרוגוף יצר שיטה אינטנסיבית ביומן מובנה. הוא עודד לקוחות לרשום את מחשבותיהם על בסיס קבוע. ולא רק חשיבה רציונלית, אלא גם מה שנקרא תצפיות דמדומים - ממש כל מה שעולה על דעתך. פרוגוף פרסם את ה-At a Journal Workshop, ולפי הכללים שלו, כל אחד באמת יכול לנהל יומן.
זה בסדר אם אתה מרגיש עצוב במשך כמה שעות לאחר הכתיבה ביומן, אבל אם ההערות מכניסות אותך לדיכאון ממושך, חרדה או מצבים לא נעימים אחרים, עליך לפנות לפסיכולוג מקצועי. זהו כלל אצבע כללי לכל תרגול כתיבה.
איך לנהל יומן כדי לעזור לשנות את חייך?
יומן עם רשימות יעזור לשחרר את הראש ממחשבות אובססיביות ולנתב את האנרגיה המשתחררת לפעולה. מנקודת מבט של נוירופיזיולוגיה, על ידי כתיבה קצרה של תוכניות ואירועים רצויים, אתה שואב מידע מיותר מהמוח ומשיג משאב לעבודה פורייה, מערכות יחסים, תחביבים, ספורט ופעילויות אחרות.
כיצד לנהל יומן עם רשימות:
- חלקו את היומן לשלוש רשימות. בראשון, תאר את העניינים הכלליים שאתה רוצה לעשות, ללא תאריך מדויק. ברשימה השנייה, רשום את הדברים לחודש הבא. ובשלישית - תכניות יומיות.
-
תמציא מערכת יריות משלך. לדוגמה, עיגול ריק עבור מטלות, מקף עבור אירועים, סימן ביקורת עבור הערות, כוכבית עבור רשימות.
רמז: הוסף חברים שאתה הולך לפגוש, ספרים וסרטים שאתה רוצה לקרוא ולצפות, ותודה לעצמך ולסובבים אותך לרשימות שלך. הרשימה האחרונה בהחלט תעלה את רמת האושר שלך ותלמד את האמיגדלה שלך להפעיל בתגובה לאירועים נעימים.
- חגגו את המקרים שנעשו, העבר את המקרים שלא הושלמו לתקופה הבאה. נהלו יומן באופן קבוע.
משקף את ABC
נוסחת ההשתקפות העצמית של ABC היא כלי טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) שיש לו בסיס ראיות חזק.
צור טבלה בת שלוש עמודות שבה A הוא האירוע המפעיל, או האירוע המפעיל, B הוא האמונות, או האמונות, ו-C הוא ההשלכות, או הפעולה הננקטת.
איך זה עובד בפועל? אתה מקליט אירוע שגרם לך להרגיש לא בנוח. לאחר מכן, רשום את המחשבות והאמונות שעיצבו את מצב הרוח שלך. ורשום מה עשית במצב הזה.
המחשבה שאתה משעמם גרמה לך לחוש חרדה וממורמר. שימו לב שלא המצב עצמו גרם לרקע הרגשי הזה, אלא היחס שלכם אליו, מחשבות על עצמכם במצב זה. לדוגמה, אדם אחר עלול לחשוב שלבחור יש הרבה מה לעשות והוא יתקשר בעצמו, ברגע שהוא פנוי. האדם השלישי יחשוב שהבחור "רע", יכעס ויעשה שערורייה. על ידי ניהול יומן ABC, אתה לומד לשים לב כיצד המחשבות הספציפיות שלך על עצמך, על הסובבים אותך ועל העולם מעוררות רגשות ספציפיים. נסה לשנות את הרעיונות שלך כדי לגרום לעצמך להרגיש טוב יותר: רשום מחשבות חלופיות. לדוגמה:
לאחר מכן החלט כיצד תוכל לעשות את הטוב ביותר עבור עצמך במצב זה. לדוגמה: "אני לא רוצה לבלות את כל היום בלחשוב על זה, לדאוג לגבי זה. אולי הדרך היחידה לגלות מה קורה היא להתקשר לעצמך ולגלות את הסיבה". ניהול יומן כזה על בסיס קבוע יעזור לך להכיר את עצמך טוב יותר, להיות מודע למחשבות לא רציונליות ולנסות לחשוב אחרת, ולכן לחיות אחרת.
הניע את עצמך כל יום למשך 6 דקות
ניתן לרכוש מחברת מוטיבציה מיוחדת עם משימות, טכניקות ושאלות פסיכולוגיות מוכנות. על ידי השלמתו כל בוקר למשך 3 דקות ובכל ערב למשך 3 דקות, תגבשו ותפתחו מיומנויות חדשות. לדוגמה, למד להתמקד בסדרי עדיפויות ולנתח את העבודה שנעשתה, להפחית את רמות הלחץ שלך ולראות שמשהו טוב קורה כל יום.
6 כללים נוספים להקלטה פסיכולוגית יעילה ובטוחה
- כתוב באופן קבוע. עדיף 5 דקות, אבל כל יום, מאשר שעה, אבל פעם בשבוע.
- כתוב במחברת שאתה אוהב מבחינה ויזואלית. שייך את תרגול הכתיבה שלך למשהו מהנה.
- כתוב במקום נוח שבו שום דבר ואף אחד לא מסיח את דעתו.
- קרא מדי פעם מחדש את ההערות וערוך ניתוח עצמי: מה ממשיך להפריע לך ולמה, מה אתה רוצה לשנות?
- תהיה כנה. אל תסתיר דבר מעצמך.
- זכרו שהנייר יחזיק מעמד הכל - הביעו את הרגשות שלכם במלואם.
מוּמלָץ:
למה לעשות מדיטציה על החלומות שלך?
איך במשך אלפי השנים, החל מהיוונים הקדמונים, התפתחו רעיונותיהם של אנשים על חלומות, איזו פסיכואנליזה חדשה הביאה להם, באילו מנגנונים הלא מודע מסתיר מאיתנו את המשמעויות ש"אסרו" על ידי הצנזורה הפנימית, מה ניתוח החלומות יכול לתת לנו ועל אילו עקרונות ניתן להסתמך כאשר מפרשים תמונות
למה לא לעשות סדרה על הבלגן בפוקושימה?
לאחרונה דובר רבות על תאונת צ'רנוביל. הם משמיצים את מה שקרה בברית המועצות, במדע הסובייטי ובעם הסובייטי. בואו נזכור את התאונה האחרונה בפוקושימה, על השקרים, הבלגן וחוסר המקצועיות של היפנים
יומן זיכרון: למה ילדים צריכים לדעת על טניה סביצ'בה
ב-23 בינואר 2020, תלמידת בית הספר לנינגרד טניה סביצ'בה, שאיבדה את כל משפחתה במהלך המצור, הייתה מגיעה לגיל 90. אבל היא מתה בגיל 14 בפינוי מניוון ותשישות עצבים. הילדה השאירה יומן קצר בן תשעה עמודים, שבו תיעדה במשורה כיצד מתים קרובי משפחתה בזה אחר זה
ילד בוגר: למה אנחנו מכורים לסדרות טלוויזיה ואיך להתגבר על התמכרות?
היום, במאמר זה, תגלו מדוע אנשים צופים בתוכניות טלוויזיה. נחשוף את מהות הצפייה בסדרה, כאינדיקטור לאיכות חיי האדם. ושקול גם למה אנשים אוהבים כל כך תוכניות טלוויזיה
איך לנהל מרוץ לפני הבחירות
במהלך המרוץ לפני הבחירות מוציאים הרבה כספים, שאיכשהו מרוויחים וניתנים למפלגה זו או אחרת, למועמד זה או אחר, על ידי העם… אבל על מה הם מוציאים? עם הכסף הזה, אתה יכול לעשות שימושי עבור החברה ואת המועמדים עצמם